5 Tipps, um die Verletzungsgefahr im Krafttraining zu verringern

Wie aus einem Lehrbuch und doch unbrauchbar:

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie das Verletzungsrisiko im Krafttraining erheblich verringern und sicherstellen, dass Sie das Training sicher und effektiv durchführen.

1. Richtige Technik: Achte darauf, die richtige Technik bei jeder Übung zu verwenden. Beginne mit leichteren Gewichten, um die Bewegungen zu meistern, und steigere dann allmählich die Intensität. Falsche Technik kann zu Verletzungen führen, also ist es wichtig, darauf zu achten, dass jede Bewegung korrekt ausgeführt wird.
2. Aufwärmen: Führe vor dem Krafttraining eine angemessene Aufwärmphase durch, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen und leichte Cardio-Übungen erhöhen die Durchblutung, verbessern die Flexibilität und reduzieren das Verletzungsrisiko.
3. Progressives Overload: Steigere die Trainingsbelastung schrittweise im Laufe der Zeit, anstatt zu schnell zu schweren Gewichten zu wechseln. Dies hilft, die Muskeln zu stärken und zu schützen, während Überlastung und Verletzungen vermieden werden.
4. Ausreichende Erholung: Gönn deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Übertraining kann zu Ermüdung, Muskelkater und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Plane Ruhetage und achte auf Warnzeichen wie anhaltende Schmerzen oder Schwäche.
5. Korrekte Ausrüstung und Sicherheitsvorkehrungen: Stelle sicher, dass du geeignete Schuhe und Kleidung trägst und dass die Trainingsausrüstung richtig eingestellt ist. Verwende Spotter bei schweren Übungen wie Bankdrücken, um bei Bedarf Unterstützung zu erhalten, und halte dich an die Sicherheitsanweisungen bei der Verwendung von Geräten.

Wenn Sie unsicher sind oder Fragen haben, zögern Sie nicht, einen qualifizierten Trainer um Hilfe zu bitten.

So, oder so ähnlich würde es in einem Lehrbuch stehen ...

 

Echt jetzt? Das sollen nützliche Tipps sein?

Die oben genannten Tipps sind grundsätzlich nicht falsch. Aber sie sind auch so allgemein gehalten, dass sie Hilfesuchende wohl kaum gebrauchen können. Der einzig wirklich brauchbare Hinweis steckt im Nachsatz: Fragen Sie einen qualifizierten Trainer!

Und als Trainer und Experte auf diesem Gebiet möchten wir für Sie die oben genannten Tipps analysieren und ergänzen, damit sie wirklich brauchbar werden.

Zu Punkt 1: Woher soll ein Neuling wissen, welches die richtige Technik ist und wie die richtigen Bewegungsmuster ablaufen? Selbst bei leichten Widerständen kann sich ein ungeschickter Mensch verletzen. Wenn die korrekte Bewegung so wichtig ist, wer kann da helfen? Es gibt längst Trainingssysteme, die eine richtige Technik überwachen und Fehler in der Bewegung komplett ausschließen. Hier fehlt der Hinweis, dass dieser Punkt nur für Training mit Hantelgewichten gilt.

Zu Punkt 2: Was ist eine "angemessene Aufwärmungsphase"? Muss der Muskel warm sein oder der ganze Körper? Und wozu? Bei schnellen, ruckartigen Krafteinsätzen kann Aufwärmen sinnvoll sein. Bei einem Krafttraining ohne jeden Ruck und Stoss, kann es entfallen. Viel zu viele Menschen vergeuden Zeit und Energie mit unnötigen Aufwärm-Übungen.

Zu Punkt 3: Wie kann man sicher sein, die richtige Steigerung des Widerstandes (oder des Hantelgewichts) vollzogen zu haben? Woran erkennt man, das man steigern kann, darf oder sollte? Und woran erkannt man, dass man zuviel gesteigert hat? Dieses "Wischiwaschi" ist nicht konkret und nicht greifbar. Dabei gibt es längst ein Trainigssystem, bei dem selbst ein absoluter Laie keine Fehler machen kann.

Zu Punkt 4: Wie kann man seine persönlichen Erholungsphasen ermitteln? Ein hartes, intensives Training benötigt mehr Pause als ein lasches Training. Was aber ist lasch? Und was ist intensiv? Wie kann man die Intensität ermitteln? Und welche Erholungsphasen sind dafür entsprechend nötig? Ein riesges Thema seit Jahrzehnten. Wenn Sie nicht wissen, mit welcher Intensität Sie trainieren, können Sie diese Frage nicht beantworten. Sie sind auf "Try and Error" angewiesen - also Versuch macht klug.

Zu Punkt 5: Oh je, also ohne die richtige Sportkleidung ist alles zum Scheitern verurteilt? Ein Krafttraining sollte nackt und ohne Kleidung funktionieren. Hier melden sich wohl diverse Sportartikelausrüster insgeheim zu Wort. Lassen Sie sich bitte nicht beirren. Ein Muskel benötigt einen Widerstand, um zu wachsen. Dafür ist keine spezielle Kleidung nötig. Dem Muskel ist es egal, in welcher Umgebung er arbeiten muss. Und ja, es gibt Übungen speziell mit Hantelgewichten, die sollte niemand alleine durchführen. Die Verletzungsgefahr ist enorm hoch, wenn es dann keine Person gibt, die im Moment der Schwäche helfen kann. Spotter, Trainingspartner oder Buddy wird diese Person gerne genannt. Gerade beim sog. Bankdrücken passieren die meisten Verletzungen. Lassen Sie das! Es gibt längst alternative Übungen, die die Brustmuskeln sogar noch besser durcharbeiten.

Fazit: Die meisten Verletzungen im Krafttraining entstehen durch Selbstüberschätzung und fehlende Kontrolle. Alle Trainingssysteme, die einen Kontrollverlust erlauben, sind riskant. Das gilt auch für die meisten Sportarten.

 

Mit dem Isokinator hat sich noch kein Kunde verletzt

Unsere Kunden, die bereits mit dem Isokinator trainieren, müssen sich um die oben genannten Punkte keine Gedanken machen. Die richtige Technik wird auch von einem absoluten Neuling sofort und automatisch angewand. Durch das Prinzip der Dauervollanspannung gibt es keine plötzlichen Lastwechsel, die die Ausführung der Übung "unsauber" oder falsch machen können. Aus dem gleichen Grund kann das Aufwärmen vor dem Training entfallen.

Der Isokinator signalisiert Ihnen, wann Sie den Widerstand steigern sollten. Und er kontrolliert danach, ob die Steigerung richtig war.

Die vollständige Erholung nach einem Isokinator-Training ist immer nach 48 Stunden. Denn Sie trainieren stets mit 70% Ihrer Maximalkraft. Bei dieser Intensität braucht der menschliche Körper 36-45 Stunden zur Regeneration. Danach befindet er sich im Zustand der sog. Superkompensation. Und genau jetzt ist der beste Zeitpunkt für Ihr nächstes Training.

Für das Training mit dem Isokinator benötigen Sie keine spezielle Kleidung, keine teuren Turnschuhe, keine Sporttasche, keinen "Schnickschnack" und keine Schmicke. Auch benötigen Sie keine Trainingspartner, der Ihnen notfalls hilft, wenn Sie mit hohen Widerständen arbeiten und die Kraft plötzlich nachlässt. Einfach locker lassen, es passiert nichts. Mit dem Isokinator Sie könnten nackt alleine auf einer einsamen Insel trainieren (oder natürlich auch in Ihrem Wohnzimmer). 

Hier finden Sie mehr Informationen über den Isokinator von Koelbel (hier klicken).

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