Abnehmen ohne Diät durch Krafttraining

Nur das richtige Training bringt die schnellsten Erfolge

Schuld an hartnäckigem Übergewicht ist nicht der Bewegungsmangel und schon gar nicht das Training, sondern immer die unpassende Ernährung zum persönlichen Lebensstil. Wer mit Krafttraining bzw. mit Isokinator-Training (wie wahrscheinlich die meisten unserer Leser) sein Körperfett nicht nach und nach reduziert, macht wahrscheinlich Fehler in der Ernährung. Das hat aber wiederum Auswirkungen auf das Training und somit auch auf den Trainingserfolg. Eine Fettabnahme nur durch reinen Nahrungsverzicht oder Diät zu erreichen, dauert viel länger und ist mit vielen Einschränkungen verbunden, die meist nicht lange durchgehalten werden können. Deswegen sollten Sie die folgenden Punkte kennen und berücksichtigen:

Zum gesunden Abnehmen gehört immer ein leichtes Kaloriendefizit

Man spricht dabei von 300 bis 400 Kalorien unter dem Wert, den der Körper normalerweise benötigt. Diese nötige Kalorienmenge errechnet sich aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Die meisten Menschen übertreiben es bei einer Diät oder dem Vorhaben, Gewicht abzubauen. Sie wollen schnelle Resultate sehen, aber das hilft hier leider gar nicht. Wenn der Körper weniger Kalorien erhält als der überlebenswichtige Grundumsatz, baut er Muskeln ab, nicht das Fett. Denn das ist eine Alarmsituation, verursacht durch Nährstoffmangel. Der Grundumsatz ist die Menge, die Sie an Kalorien verbrauchen, wenn Sie bei 20 Grad Zimmertemperatur 24 Stunden nackt und bewegungslos auf dem Bett liegen. Jede Art von körperlichem Einsatz addiert zum Grundumsatz den sog. Leistungsumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht und die er täglich durch Essen neu bekommen muss. So nehmen Sie weder zu noch ab. Jede dauerhafte Schwankung nach oben oder nach unten sorgt aber für Gewichtsveränderungen.

Abnehmen durch Sport

Wie Sie Ihren Leistungsumsatz erhöhen, spielt im Grunde keine Rolle. Ein aktiver Lebensstil und Ausdauertraining werden dabei gerne als erstes genannt. Das funktioniert, aber es geht noch viel besser: Wir als Experten raten dazu, als Erstes den Grundumsatz anzuheben – und nicht den Leistungsumsatz, denn der folgt später von ganz allein. Das können Sie nur durch intensives Krafttraining erreichen, wobei der Körper ständig neue Muskelmasse aufbaut. Diese hilft dann nicht nur im Ruhezustand, sondern besonders, wenn die Muskeln arbeiten und aktiv benutzt werden. Beim Krafttraining ist es Ihnen durch mehr Kraft und Muskelmasse schnell möglich, höhere Gewichte bzw. im Fall des Isokinators entsprechend höhere Widerstände zu bewegen. Dadurch verbrennen Sie im Training jedes Mal etwas mehr Kalorien. Das ist dann die automatische Erhöhung des Leistungsumsatzes. Dazu kommt der Vorteil, dass nur Krafttraining einen Nachbrenneffekt auslöst, der dafür sorgt, dass Sie ca. die gleiche Menge an Kalorien nach dem Training noch einmal verbrennen, auch wenn der Körper eigentlich ruht.

Krafttraining macht schnell schlank und hält schlank

Es kommt nun darauf an, im Training möglichst viel physikalische Arbeit zu verrichten. Dazu muss der Muskel gegen Widerstände arbeiten. Je höher die Widerstände sind, desto größer wird der Leistungsumsatz. Der Kalorienverbrauch eines Anfängers ist im Training zunächst noch viel kleiner als bei einem Fortgeschrittenen, der bereits den doppelten Widerstand benutzen kann. Obwohl beide Personen das Training von der körperlichen Belastung her wahrscheinlich als gleich schwer empfinden, verbraucht der Fortgeschrittene deutlich mehr Kalorien. Ein normal gebauter Anfänger verbraucht – je nach vorhandener Muskelmasse – ca. 300 bis 400 Kalorien im Training mit dem Isokinator. Ein Fortgeschrittener mit doppelten Werten auf der Skala erreicht folglich bereits 600 bis 800 Kalorien. Und dieser Effekt wird größer, wenn es Ihnen gelingt, nach und nach höhere Widerstände zu bewegen. Je erfolgreicher Ihr Training ist, desto schneller gelingt Ihnen das. Beim Isokinator ist alles auf dieses Ziel eingestellt. So kennt der Isokinator z.B. keine schwankenden Kraftkurven, wie das herkömmliche Gewichte-Training mit Hanteln. Denn das ist immer schwerkraftgebunden und unterliegt damit den Hebelgesetzen der Physik. Das Isokinator-Training gleicht diesen negativen Effekt aus und ist damit bei gleichem Zeiteinsatz intensiver und der Kalorienverbrauch entsprechend höher. Diese Menge an Kalorien nur durch Nahrungsverzicht zu erreichen, ist deutlich schwerer und meist schnell zum Scheitern verurteilt. Das hält niemand lange durch und ungesund wäre es auch, denn schnell liegt man unter dem Grenzwert des zwingend einzuhaltenden Grundumsatzes.

Die Rolle von Essen und Ernährung beim Abnehmen

Wenn Sie in der gesamten Zeit Ihres Krafttrainings einfach genauso weiteressen wie zuvor, wird der Körper in kurzer Zeit zur Fettverbrennungsmaschine. Wenn Sie 7000 Kalorien verbrauchen, entspricht das 1 Kilo Körperfett. Folglich kann bereits ein Anfänger mit Isokinator-Training täglich 350 Kalorien zusätzlich verbrauchen, d.h. alle 20 Tage ein Kilo passives Gewicht abbauen. In 12 Monaten wären das bereits 18 Kilo abgebautes Übergewicht. Dieser Wert ergibt sich rechnerisch auch ohne jede Berücksichtigung weiterer Muskelmasse durch das erfolgreiche Training. Der Fortgeschrittene mit entsprechend mehr Muskulatur benötigt nur noch 10 Tage für das erste Kilo. Das wären dann aber bereits 3 Kilo im Monat oder bis zu 36 Kilo im Jahr. Bei so intensiven Krafteinsätzen verlangt der Körper meist nach mehr Essen bzw. Kalorien als zuvor, wenn keine gespeicherten Reserven mehr vorhanden sind. Und jetzt kommt der wichtige Punkt: Zum Muskelaufbau gehört immer ein leichter Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien. Deshalb ist es wichtig, dem Körper genau das zu geben, was er nun so dringend benötigt. Und hier scheitern die meisten Menschen, denn Sie versuchen, Diät und Muskelaufbau gleichzeitig zu betreiben. Das funktioniert nicht und lässt beide Vorhaben schnell scheitern.

Der dumme Fehler der meisten Diäten

In einer Diätphase baut der Körper keine neue Muskelmasse auf, denn es fehlt ihm ganz einfach das gute Baumaterial, das im leichten Überfluss vorhanden sein muss. Nur absoluten Anfängern gelingt es kurze Zeit, Muskeln im sog. Kaloriendefizit aufzubauen. Dann aber bricht das System zusammen: Der Körper baut keine weiteren Muskeln auf und baut aber auch kein Fett mehr ab. Schuld ist dann nicht das arme Trainingsgerät, sondern die falsch angepasste Ernährung. Eine dumme Idee wäre es diesem Fall, dieses nötige Mehr an Kalorien bei intensiven körperlichen Leistungen mit ungesundem Essen auszugleichen. Wenn Sie das jetzt aber stattdessen einfach mit mehr Proteinen (sprich Eiweiß-Shakes mit geringen Kohlehydrate - und Fett -Anteil) tun, macht das schnell satt und hilft den Muskeln noch einmal zusätzlich.

So können Sie schnell abnehmen und Ihr neues Körpergewicht halten

Fazit: Abnehmen oder auch Diät wird zur Nebensache, wenn Sie einfach richtig trainieren. Sie müssen sich dann bei der Ernährung und beim Essen nicht einschränken, sondern nur ein wenig die Nährstoffe an Ihren neuen Lebensstil anpassen. Ihr Grundumsatz ist höher, der Leistungsumsatz noch höher und Ihr neuer Gesamtumsatz an Kalorien erlaubt es Ihnen folglich, sogar mehr zu essen, als zuvor ohne Training. Der ständige Gedanke an Lebensmittel, Fett, Kohlenhydrate, Rezepte und Hunger sollten kein Thema für Sie sein. Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel massiv an und greifen Sie möglichst zu gesunden Lebensmitteln mit hohem Protein-Anteil. Kleine Ernährungssünden spielen dann plötzlich keine Rolle mehr.

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