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Das Wunder der Superkompensation optimal nutzen
Superkompensation in einer Grafik erklärt
Ein Krafttraining kennt den Effekt der überschießenden Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. Das nennt die Sportwissenschaft auch Superkompensation. Ein reines Ausdauertraining wie z.B. Laufen kennt diesen Effekt nicht. Egal wie oft oder wie lange Sie Ihre Ausdauer trainieren: Es gibt keinen Muskelaufbau, keinen Kraftzuwachs und keine Superkompensation. Alles bleibt so, wie es immer schon war. Es gibt keinen Fortschritt.
Zur Erinnerung: Nur beim gezielten Krafttraining bemerken Sie eine kleine Zeitspanne der überschießenden Wiederherstellung nach der vollständigen Erholung. Nur in diesem Zeitraum oder Zeitfenster bis zu diesem Hochpunkt in der Grafik oben findet Kraftzuwachs oder Muskelaufbau statt.
Und genau an diesem höchsten Punkt der Leistungskurve muss die nächste Krafttrainingseinheit folgen. Verpassen Sie dieses Zeitfenster, war alles umsonst. Egal, wie sehr Sie sich angestrengt oder verausgabt haben.
So muss ein kluges Krafttraining durchgeführt werden
Oben im Bild sehen 5 Trainingseinheiten, die genau richtig geplant und zum richtigen Zeitpunkt durchgeführt werden. Die Leistungsfähigkeit nimmt jedes Mal zu und addiert sich zu einem Gesamterfolg.
Das Prinzip ist vergleichbar mit dem Zins und Zinseszins-Effekt auf einem Sparkonto. Richtiges Krafttraining ist wie ein Sparkonto. Sie bekommen auf Ihre Einzahlungen Zinsen und Zinseszinsen und Ihr Kapital wächst. Ausdauertraining ist dagegen vergleichsweise ein Girokonto ohne Zinsen, dafür aber mit Gebühren der Bank.
Leistungsverlust durch Ungeduld
Oben im Bild sehen Sie ein ungeschicktes Timing für das nächste Training. Es wurde nicht die nötige Erholungszeit abgewartet, bis der Muskel wieder voll einsatzfähig ist. Und wenn das dauerhaft so fortgeführt wird, kommt es zum Übertraining. Das bedeutet einen Verlust der Leistungsfähigkeit, ständige Müdigkeit, Gereiztheit, schlechte Laune, Kraftverlust und dann sogar Verlust von Muskelmasse.
Schnell heißt es dann: "Krafttraining wirkt bei mir nicht". Doch das stimmt nicht - das Krafttraining wirkt - nur leider mit negativen Auswirkungen.
Planloses Training ohne Sinn und Verstand
Wenn Sie Ihr Training nicht richtig planen und ohne Verstand einfach ein paar Übungen zusammenstellen, kommt am Ende kein Erfolg heraus.
Wenn Sie nicht wissen, wie lange Ihre Erholungspause nach einem Training sein muss, ist ein Training sinnlos.
Und wenn Sie nicht die Intensität Ihres Trainings kennen, können Sie die Erholungspause nur durch viele Versuche und Irrtümer abschätzen.
Wenn Sie nach 14 Tagen keine Erfolge messen können, war Ihr Training falsch
Die Fitnessstudios sind voll mit Menschen, die sich dort zwar regelmäßig aufhalten, aber seit Monaten oder manchmal sogar seit Jahren keinerlei Fortschritte feststellen können. Das Training mag anstrengend sein, doch es führt zu nichts. Dann ist es eher Zeitverschwendung oder Bewegungstherapie als ein Streben nach besserer Leistungsfähigkeit.
Erfolge müssen messbar sein
Sie können etwas nur verbessern, wenn Sie es messen können. Sie brauchen ein Kontrollinstrument, das Ihnen signalisiert, ob es zu Verbesserungen kommt. Haben Sie mehr Gewicht auf der Hantel als vor 14 Tagen? Konnten Sie die Widerstände erhöhen? Oder konnten Sie zumindest die Anzahl der Wiederholungen steigern? Haben sich die Umfangmaße Ihrer Muskeln verändert? Hat sich Ihr Körpergewicht verändert?
So etwas wie, "ich fühle mich aber besser" ist ein subjektiver Eindruck und ohne Messbarkeit. Das ist keine geeignete Kontrollfunktion für ein gezieltes und effektives Training.
Wir stellen unseren Kunden immer diese Frage:
"Konnten Sie in den letzten 14 Tagen den Widerstand bei allen Übungen erhöhen?"
Bei einem Nein läuft das Training falsch!
Sollten Sie 14 Tage keine Verbesserung feststellen, machen Sie etwas falsch. Sofort sollten Sie jetzt versuchen, zu erkennen, warum das so ist. Ein "weiter so" darf es dann nicht geben.
Aus der Praxis wissen wir: In den meisten Fällen liegt es daran, dass der Kunde die Erholungsphase nach dem Training falsch einschätzt und den Punkt der Superkompensation verpasst. Nicht einmal, sondern immer wieder!
Und weil so wichtig ist:
Nur, wenn Sie die Intensität der Belastung ermitteln können, können Sie errechnen, wie lange die Erholungspause nach einem Training sein muss. Und nur so können den Zeitpunkt für das Wunder der Superkompensation ermitteln.
Wir haben für diese logische Erkenntnis über 30 Jahre gebraucht. Erst dann entwickelten wir geeignete Trainingssysteme, die eine Messbarkeit zuließen. Und erst seit 2008 gibt es mit dem Isokinator endlich ein Trainingswerkzeug, das die Intensität misst, dosiert und kontrolliert. Jede Trainingseinheit damit macht Sie 1 bis 2 % stärker. Und die nächste Trainingseinheit erfolgt immer am Hochpunkt der Leistungsfähigkeit eines jeden Muskels.
Das ist das kluge Prinzip der vielen kleinen Schritte ohne Rückschritte
Wollen Sie mehr über den Isokinator von Koelbel erfahren? Dann tragen Sie sich hier ein:
