Der beste Zeitpunkt für das nächste Krafttraining

Nach jedem Krafttraining benötigt der Körper eine gewisse Erholungsphase, damit er wieder voll einsatzfähig ist. Hier muss man aber genau aufpassen!

Das sollten Sie wissen

Das Ziel eines jeden Krafttrainings ist die Leistungssteigerung. Mehr Widerstand, mehr Gewicht, mehr Intensität, mehr Krafteinsatz, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze. Kein Fortschritt in einem dieser Punkte bedeutet immer Stillstand und auf Dauer sogar Rückschritt.

Oben im Bild sehen Sie eine typische Leistungskurve. Das Training stellt eine Belastung dar, die den Körper schwächt. Danach braucht der Körper eine Erholungsphase, um sich von der Belastung zu erholen und um Reparaturprozesse im Körper zu erledigen. Wichtig dabei ist die vollständige Erholung!

Bei einem klugen Krafttraining kommt es nach dieser Erholungsphase zu einem kurzen Moment der überschießenden Kraftwiederherstellung. Das wird in der Sportwissenschaft auch "Superkompensation" genannt. Der Körper wäre damit bereit, bei der nächsten Belastung dieser Art eine bessere Leistung zu erbringen. Er kann ca. 1-2% mehr Kraft aufbringen. Doch dieses Zeitfenster ist relativ klein und nur erfahrene Athleten können diese kurze Zeitspanne wirklich vorteilhaft ausnutzen.

Startet Ihr nächstes Training zu früh, verpassen Sie den Moment der Superkompensation. Warten Sie zu lange, ist das Zeitfenster bereits geschlossen.

Die Kunst den richtigen Moment für das nächste Training zu finden

Diesen Zeitpunkt kann man nicht erfühlen. Und die meisten Menschen machen es falsch. Den richtigen Zeitpunkt können Sie nur errechnen, wenn Sie die Intensität Ihrer Belastung kennen. Denn eine starke Belastung benötigt mehr Erholung als eine schwache.

Krafttraining - also ein Training zum Aufbau von Muskeln, Kraft und Muskelmasse muss immer mit einer Intensität von mind. 50% der Maximalkraft des jeweiligen Muskels absolviert werden. Alles unter dieser Belastungsschwelle hat keine Muskelaufbauenden Wirkungen. Es ist dann nur ein Ausdauertraining ohne Effekte für den Muskelaufbau. Die Muskeln werden zwar benutzt, aber nur unterschwellig belastet. Es entsteht kein überschwelliger Reiz, der Muskelwachstum auslösen kann.

Ein Training mit dieser 50%-Leistung erfordert jedoch mind. 36 Stunden Erholungszeit. Bei 70% Kraftleistung sind es 48 Stunden. Und bei sehr viel höheren Intensitäten durchaus auch mal 7 Tage und mehr. Ein tägliches Krafttraining ist deshalb sofort zum Scheitern verurteilt. Es gibt keine Superkompensation und der Körper wird schon wieder belastet, obwohl er noch nicht vollständig erholt ist. Hier droht Übertraining und damit Rückschritt, Kraftverlust und sogar ein Rückgang der Muskelmasse. Schuld ist nicht das Trainingssystem sondern Ihr Übereifer, Ihre Ungeduld und der Wunsch nach schnelleren Ergebnissen.

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings nicht kennen oder messen können, haben Sie ein Problem.

So sind einige Trainingssysteme für ein gezieltes Muskelaufbautraining nicht geeignet. Sie sind eher ein Notfallprogramm, das auf einer Reihe von Zufällen basiert.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist dafür ein typisches Beispiel. Mit welchem Krafteinsatz und welcher Intensität machen Sie einen Klimmzug? Oder welche Kraft wirkt bei einem Liegestütz? Wie könnten sie Belastung in diesen beiden Übungen steigern? Und wie könnten Sie die nötige Erholungszeit errechnen?

Selbst mit Hanteln kommen Sie an die Grenzen, auch wenn ein solches Gewicht ja scheinbar eine Messgröße darstellt. Hier die Erklärung: Wenn Sie mit einer 10-Kilo-Hantel den Bizeps trainieren, kann die Belastung zufällig richtig sein. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für den Trizeps kann er deutlich mehr gefordert sein. Er braucht dann eine längere Erholungspause. So sollte diese Pause für das nächste Trizeps-Training einen Tag länger sein, als die Erholungszeit für den Bizeps. Daran halten sich die wenigsten Menschen. Sie verschenken viel Potential oder trainieren jahrelang erfolglos.

Und das sollten Sie tun

Seit 1957 befassen wir uns als Koelbel-Trainingsforschung mit diesem Thema. Im Laufe Zeit haben wir daraus die Koelbel-Methode entwickelt für ein optimales Training. Eingeflossen sind dabei tausende wissenschaftliche Studien von Universitäten, Professoren und Experten. Auch hier kommt es auf die richtige Kombination der vielen Stellschrauben an. Die Intensität des Trainings ist nur eine von ca. 45 Stellschrauben.

Durch die neuen Erkenntnisse mussten auch immer wieder die Trainingssysteme angepasst werden. Immer wenn ein System an die Grenzen der Methode stieß, musste es auch angepasst werden. Bei unzähligen Systemen haben wir in diesem Lern- und Veränderungsprozess erkannt und festgestellt, dass sie für ein optimales Training nicht mehr geeignet sind. Immer wieder haben wir deshalb ganz neue, eigene Trainingsverfahren entwickelt, die die kluge Umsetzung aus den einfachen Erkenntnissen der oben gezeigten Leistungskurve ermöglicht.

Ein Training mit 70% Krafteinsatz bringt die größten Erfolge

Unser wissenschaftlich erprobtes Trainingssystem mit dem Isokinator begrenzt Ihren Krafteinsatz und die Intensität auf 70% Ihrer Maximalkraft. Damit sind Sie nach spätestens 48 Stunden vollständig erholt und bereit für das nächste Krafttraining. Das ist das optimale Zeitfenster und Sie nutzen den Effekt der Superkompensation voll aus. So genau und präzise wie mit keinem anderen Trainingssystem. Nicht mit Hanteln und auch nicht mit den Großgeräten im besten Fitnessstudio der Stadt. Sie gehen mit dem Isokinator den konsequenten Weg der vielen kleinen und dosierten Schritte. Dieser Weg ist nicht leichter. Und Sie ersparen sich keinen körperlichen Einsatz. Aber dieser Weg ist gezielter und für viele Kunden eine echte Abkürzung: Sie müssen nicht lange um die nächste große Stufe kämpfen.

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