Ein Fehler der meisten Diäten

Ein wissenschaftlicher Fakt: In einer Diätphase baut der Körper keine neuen Muskeln auf. Er kann die vorhandene Muskelmasse nicht einmal erhalten. Es fehlen meist immer Nährstoffe, sodass der Körper in einen dauerhaften Alarmzustand kommt. Eine Diät kann sehr schnell falsch gemacht werden oder zu lange durchgeführt werden. Beides sorgt für ein Scheitern, denn in einer Diätphase verliert der Körper als Erstes immer die Muskelmasse und leider nicht die erhoffte Fettmasse. Dabei sind Muskeln das größte Fettverbrennungsorgan und müssen unbedingt erhalten bleiben. Besser noch müssen Sie aufgebaut werden.

Mit mehr Muskeln bauen Sie schneller Fett ab

Ein "Dicker" ohne Muskeln hungert und quält sich viele Monate, nur um ein paar Kilo zu verlieren. Ein durchtrainierter Athlet, mit einem normalen Körperfettanteil von 15-20% braucht nur 2-3 disziplinierte Wochen, um seinen Körperfettanteil auf unter 12% zu senken. Und länger als 14 Tage sollte keine Diät dauern, denn der Körper gerät nicht nur in einen Alarmzustand. Auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt schlägt zurück, wenn Sie mit dem "normalen Essen" wieder beginnen.

Ein Bodybuilder, der auf der Bühne steht, erreicht mit seiner eisernen Diät sogar weniger als 6% Körperfett. Das ist aber kein empfehlenswerter Dauerzustand, weil es wirklich ungesund ist. In der sog. "Off-Season" - also die 90% der Zeit, wo er nicht auf der Bühne steht oder sich darauf vorbereitet - hat er auch seine 15-20% Körperfett. Nur das ist gesund und erstrebenswert. Und nur so klappt es auch mit dem weiteren Aufbau von Muskeln. Eine sog. Definitionsphase bzw. Diät durchführen darf nur der, der auch die Muskeln entsprechend dafür vorbereitet hat. Sonst wird der Körper schnell zum abgemagerten "Knochenständer". Ein "Dünner" Mensch hat keine Reserven, ist nicht belastbar und anfällig für Krankheiten.

Ein weit verbreiteter Fehler, obwohl gut gemeint

Immer wieder erleben wir Kunden, die ihr Krafttraining starten, gleichzeitig eine komplette Ernährungsumstellung vollziehen und dem Körper damit plötzlich viele Nährstoffe vorenthalten. Nach 4 Wochen Training zeigen sich dann leider kaum Fortschritte. Frustriert vernachlässigt man seine anfängliche Disziplin und schieb den Misserfolg möglicherweise auf das Trainingsgerät. Das kann aber gar nichts dafür.

Welcher Körperfettanteil ist erstrebenswert?

Gesund ist ein Körperfettanteil von 12-20% für den Mann und 20-30% für die Frau. Das ist ein relativ großer Spielraum. Den oberen Wert erreicht man mit ausgewogener Normalnahrung und zum einen Krafttraining nach der Koelbel-Methode schnell und ohne große Einschränkungen. Den unteren Wert erreicht man auch mit dem gleichen System, aber vielen Anpassungen und Einschränkungen in der Ernährung. Bei beiden Werten hat der Körper die gleiche Masse an Muskeln. Bei 12% Körperfettanteil sieht man sie nur besser. Man ist aber nicht gesünder als mit den 20%. Es nur ist eine Sache der Optik oder des eigenen Geschmacks.

Wie lange dauert ein gesunder Fettabbau?

Nach 1-2 Jahren Krafttraining nach der Koelbel-Methode mit dem Isokinator und einer ausgewogenen Normalnahrung sind meist schon alle Sünden der Vergangenheit verschwunden. Ausgewogen bedeutet, dass alle Nährstoffe und Kalorien regelmäßig und grundsätzlich vorhanden sein müssen. Das "normale" Essen eines Deutschen sieht aber leider anders aus: Morgens 2 Brötchen mit Marmelade, mittags Currywurst mit Pommes und abends eine Fertigpizza und dazu 1 Liter Cola oder das typische Feierabend-Bier. Das ist nicht zielführend und natürlich ungesund. Da wird der eine Salat oder der eine Protein-Shake zusätzlich auch nichts retten können.

Ganz einfache Ernährungstipps von Koelbel

Als Koelbel-Trainingsforschung haben wir schon in den 1980er Jahren erkannt, dass man sich durch die allgegenwärtigen Ernährungsexperten gerne schnell verrückt machen lässt. Deshalb unser Rat als Experte: Stellen Sie bloß nicht zu viel auf einmal um, denn sonst halten Sie nicht durch. Jede Gewohnheit, auf die der Körper verzichten muss, wirkt wie eine Strafe, die Sie zum plötzlichen Aufgeben bringen kann. Unsere bewährte Empfehlung: Verzichten Sie nur nach und nach auf alle Fertigprodukte (mit einer langen Zutatenliste), alle Weißmehlprodukte, alle gezuckerten Soft-Drinks und Süßigkeiten und das regelmäßige Biertrinken. Gemüse ist besser als Obst. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch hoch-ungesättigte, reduzieren Sie aber nicht die Menge.

Je mehr Proteine Sie essen, desto satter sind Sie. Und trinken Sie 3 Liter stilles Wasser am Tag. Wenn Sie diese einfachen Ratschläge innerhalb von 3-4 Monaten umgesetzt haben und beibehalten, haben Sie sehr viel erreicht. Sie werden merken, dass Ihnen am Tagesende manchmal sogar noch Kalorien fehlen. Die holt der Körper sich dann immer aus den körpereigenen Fett-Reserven. Wer sich so ernährt, wird bald etwas mehr essen müssen (oder dürfen), um dem Körper trotzdem einen kleinen Überschuss von ca. 300 bis 400 Kalorien zu erreichen. Denn Sie wissen ja: Sonst klappt es ja leider nicht, mehr Muskelmasse aufzubauen. Der Körper tut das nur, wenn alle Nährstoffe und Kalorien im Überfluss vorhanden sind.

Lernen Sie einfach, immer öfter das Richtige zu essen

Das ist keine Diät! Das ist ein erstrebenswerter Dauerzustand. Klar und deutlich ausgedrückt bedeutet das: Essen Sie gar keine Pizza mehr. Nicht etwa nur noch eine halbe Pizza. Oder mal nur für 14 Tage auf Pizza verzichten.

Und befolgen Sie die 19:2 - Regel

Die Woche hat 21 Mahlzeiten. Grundsätzlich sollten 19 davon gesund und ausgewogen sein. Höchstens 2 Mahlzeiten pro Woche dürfen dann auch mal ungesund sein - eine Art von Belohnung für das sonst kontrollierte Essen. Eine tägliche Belohnung in Form von Snacks zwischendurch macht jedoch alles wieder kaputt. Eine Ernährung nach dieser 19:2 - Methode bringt Ihnen Klarheit und Übersicht.

PS. Und wie viel zusätzliche Zeit benötigen Sie dafür? Nur 12 x 25 Minuten Isokinator-Training im Monat. Das sind 300 Minuten bzw. 5 Stunden. Bei einem Training in einem Fitnessstudio werden Sie mind. 40 Stunden mehr Zeit einplanen müssen. Alles andere haben Sie vorher ja auch schon getan.