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Ist tägliches Training sinnvoll?
Krafttraining und Ausdauertraining im Vergleich
Jedes Training braucht danach eine Erholungsphase, um die Leistungsfähigkeit vollständig wieder herzustellen. In der Erholungsphase finden Anpassungsprozesse im Körper statt. Es gibt unterschiedliche Hormonausschüttungen je nach Intensität des Trainings. Und gerade die Intensität bestimmt die nötige Pausenlänge, die unbedingt einzuhalten ist.
Dazu muss man unterscheiden zwischen Krafttraining und Ausdauertraining. Man muss dafür die Intensität untersuchen und wie diese auf den Körper einwirkt.
Krafttraining ist kurz und intensiv
Mit einer Intensität von 50 bis 100 % der Maximalkraft wird ein Muskel im Fokus einer Übung gezielt an seine Leistungsgrenze gebracht. Wird dieses Limit nicht innerhalb von 2 Minuten erreicht, ist das Krafttraining nicht effektiv. Die Intensität wäre zu klein und ist wahrscheinlich unter die Schwelle von 50 % gefallen. Hier muss mit entsprechend mehr Widerstand oder Gewicht die Intensität regelmäßig erhöht werden, um den gewünschten Anpassungsprozess aufrecht zu halten. Sonst wird aus einem Krafttraining schon sehr bald ein Ausdauertraining.
Der Muskel benötigt nach einer solchen Anstrengung zwangsläufig eine längere Pause. Auf der kleinsten Stufe bei 50% Krafteinsatz rechnet man mit ca. 36 Stunden. Bei 70% sind es ziemlich genau 48 Stunden. Bei 80% sind es rund 3 Tage. Und bei Werten darüber kann es durchaus auch 7-8 Tage dauern, bis die alte Leistungsfähigkeit erreicht ist.
Doch diese Pause lohnt sich! Denn nur in dieser Phase reagiert der Muskel mit einem Anstieg an Kraft und Muskelmasse. Ein tägliches Krafttraining ist deshalb falsch!
Ein willkommener Nebeneffekt beim Krafttraining: Durch die Anstrengung schlägt auch das Herz schneller und die Atmung vertieft sich. Das ist somit auch ein Herz-Kreislauf-Training, wenn der Puls auf einem Level konstant gehalten wird.
Ausdauertraining ist lang und lasch
Hier geht es nicht um die Erschöpfung der Muskelkraft. Die Kraftanstrengung wird auf viele Muskeln gleichzeitig verteilt, bewusst klein gehalten und eingeteilt. Alle Muskeln werden dabei nur unterschwellig mit ca. 30 % der Maximalkraft benutzt. Damit kann eine Leistung über längere Zeit - also einige Minuten – gleichmäßig erbracht werden. So kann der Herzschlag und die Atemfrequenz angehoben werden. Niemals geht ein Ausdauertraining jedoch an die Grenzen von Muskelkraft, Puls, Herz und Atmung. Alles bleibt in einer Komfortzone. Man könnte stundenlang laufen …
Durch Ausdauertraining lernt der Körper, diese lang dauernde Belastung möglichst effektiv zu erledigen. Das Herz lernt mit der Zeit kräftiger zu schlagen und mehr Blut durch den Körper zu pumpen. Die Sauerstoffversorgung steigt und das Herz-Kreislaufsystem kann sich von dieser Art der Belastung besser erholen.
Ein Aufbaureiz in den Muskeln wird nicht gesetzt. Die Erholungsphase kann deshalb bei reinem Ausdauertraining deutlich kürzer ausfallen. Tägliches Laufen ist daher möglich, denn bei weniger als 30 % Intensität beträgt die Erholungszeit weniger als 24 Stunden. Aber bitte erwarten Sie davon niemals mehr Muskeln oder Kraft. Denn dafür fehlt der überschwellige Reiz auf den Muskel wie im Krafttraining mit mindestens 50 % seiner Maximalkraft.
Viel größere und schnellere Veränderungen bei Krafttraining
Egal, wie oft und lange Sie ein Ausdauertraining durchführen, der Körper bleibt immer auf seinem bisherigen Kraftlevel. Nur durch richtiges Krafttraining steigt die Kraft der Muskeln und macht Sie dadurch immer leistungsfähiger.
Ein Vergleich der Leistungskurven dafür sehen Sie oben im Bild. Selbstverständlich ist die Gesundheit vom Herz-Kreislaufsystem wichtig. Doch es ist die Kraft der Muskeln, die uns durch das Leben trägt. Mehr Kraft macht das Leben leichter. Wer stärker ist, muss im Alltag nicht seine volle Kraft einsetzen. Ein gleiches Gewicht, wie z.B. ein Kasten Wasser, kann mit der Zeit leichter angehoben werden. Und dieser Wasserkasten kann dann problemlos 4 Stockwerke getragen werden. Mit der Zeit können Sie sogar 2 Kästen gleichzeitig tragen. Ohne dass die Muskeln ermüden und ohne keuchenden Atem. Früher - ohne Krafttraining - war man spätestens im 2. Stock schon am Ende der Kraft und das Herz schlug bis in den Hals.
Krafttraining macht den Kasten Wasser immer leichter. Beim Ausdauertraining bleibt der Kasten Wasser immer genauso schwer. Sie erholen sich nach der Anstrengung nur etwas schneller.
Unser Fazit:
Trainieren Sie kurz und intensiv, um Ihre Kraft zu steigern. Verschwenden Sie keine Zeit mit langem Ausdauertraining. Das Herz-Kreislaufsystem wird durch ein richtig durchgeführtes Krafttraining automatisch gleich mit gestärkt.
Übrigens ...
Mit dem Isokinator von Koelbel erledigen Sie Ihr gesamtes Training in 3x 25 Minuten pro Woche. Zusätzliches oder tägliches Ausdauertraining kann entfallen und Sie sparen so mindestens 4x 30 Minuten Lebenszeit pro Woche.
