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Muskeltraining nicht im Schongang!
Der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln mahnt: "Muskeltraining nicht im Schongang!" Und er ergänzt: "Das gilt unabhängig vom Alter!" (vgl. "Aktiv im Leben", Sonderbeilage Neue Presse, 13.09.12, S. 5).
Ein Grundfehler bei den Erfolgserwartungen an Fitness-Training
Experten gehen davon aus, dass mindestens 80% der über 40-Jährigen bereits erste Erscheinungen von Muskelschwund ("Sarkopenie") aufweisen. Da ist ein Training mit leichten Widerständen und vielen Übungswiederholungen ebenso falsch wie Joggen, "Walken" oder einseitige Sportarten (Grundfehler bei Fitness-Erwartungen). Sprint- und Kraft-orientierte Muskelfasern erreicht man damit nicht. Die wollen nämlich gern höhere Widerstände überwinden, um überhaupt reagieren zu können. Alle Widerstände unter 50% der jeweiligen Muskelkraft sind zu gering. Das wäre dann eher Ausdauertraining oder reine Bewegungstherapie. Und über 85% wird es meist gefährlich für die Gesundheit, denn die Verletzungsgefahr steigt deutlich an.
Richtig ist ein Training mit etwa 70% der Maximalkraft. Das wird auch der moderate Bereich genannt. Dafür aber gibt's einige Stunden mehr Freizeit in der Woche: Man muss nämlich nicht mehr Tausende von Bewegungen wiederholen, sondern nur eine optimale Übung pro Muskelgruppe an jedem zweiten Tag. Damit ist bereits der "absolute Aufbaureiz gesetzt". In rund 25 Minuten ist alles erledigt. Mehr bringt nicht mehr. Und jeder kann es sofort.
Nur die richtige Intensität bringt den Erfolg
Wie aber ermittelt man 70% seiner Maximalkraft? Dazu muss man seine Kraft kennen und auch messen können. Mit dem Isokinator ist das ganz einfach: Diese Kraftstufe zeigt eine Isokinator-Maschine selber an, wenn man den sog. Maximalkraft-Test macht, der in der Anleitung zum Gerät beschrieben wird.
Wer nach 10 oder 30 Jahren "Muskelruhe" oder falscher Sportausübung ein Training dieser Art aufgreift, kann manchmal mit einem Isokinator zuerst nur im Standby-Modus (0,5 kg Widerstand) trainieren. Das aber selbst das führt bereits zum Erfolg: Man kann schon nach nur 2-maligem Training ein klein bisschen mehr Widerstand am Gerät einstellen. Das macht regelrecht euphorisch und beflügelt auch alle weiteren Fortschritte. Für die faszinierende Isokinator-Maschine gilt deshalb: Bitte immer nur den Widerstand erhöhen und nie die Anzahl von 3 x 10 Übungsbewegungen.
Link-Tipp: Wie ein Isokinator im Training immer 70% Ihrer Kraft fordert
