Unser Experten-Tipp: Gehen Sie den Weg der vielen kleinen Schritte. Und räumen Sie Hürden aus dem Weg. Trainieren Sie deshalb immer montags, mittwochs und freitags. So ist das Wochenende komplett frei für andere Aktivitäten, die sich meist vom normalen Tagesablauf werktags unterscheiden. Ein Isokinator von Koelbel zwingt Sie zu einer optimalen Intensität von 70 %. So haben Sie in der Woche 3-4 optimale Aufbaureize, während andere im Fitnessstudio Ihre Muskeln regelrecht zerstören und erst nach einer Woche erneut trainieren können. Es kommt auf die Menge der Reize an, nicht die Höhe.
Schritt 5: Planen Sie feste Zeiten für Trainingseinheiten und die Erholungspausen
Ein Krafttraining muss regelmäßig durchgeführt werden. Und am besten immer dann, wenn Sie vollständig erholt sind. Nur in der Regenerationsphase nach dem Training wachsen die Muskeln. Ist die Pause zu kurz, kommen Sie in ein Übertraining und der Muskelaufbau stagniert. Ist die Pause dagegen zu lang, verpassen Sie die sog. Superkompensation, also die Phase des überschießenden Kraftgewinns. Je härter und intensiver Ihr Training ausfällt, desto länger wird die nötige Erholungsphase.
Muskelwachstum findet erst bei einem Krafttraining mit mindestens 50% Krafteinsatz der Maximalkraft statt. Darunter ist es nur Ausdauertraining. Bei 50% Krafteinsatz beträgt die nötige Regenerationszeit ca. 30 Stunden. Ein tägliches Training ist somit nicht erfolgreich. Bei 70% sind es ca. 40 Stunden. Bei 85% sind es dann schon ca. 70 Stunden. Und bei Werten über 90% kann es manchmal auch eine gute Woche dauern.
Wenn Sie gar nicht wissen, mit welcher Intensität Ihr Muskel belastet wird, fallen Ihre Pausen sicherlich zu kurz oder zu lang aus. Wir als Trainingsexperten empfehlen eine Belastung von 70%. Nur so kann ein Training jeden zweiten Tag stattfinden. Und härteres Training bringt nicht mehr Erfolg, sondern verlängert nur die nötige Erholungszeit und erhöht gleichzeitig die Verletzungsgefahr.
Markieren Sie dann in Ihrem Kalender am besten feste Wochentage und Uhrzeiten für Ihr Training. Zum Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag. Sorgen Sie dafür, dass diese Trainingszeiten nicht gestört werden. Erinnern Sie sich stets an diese Profi-Regel: "You can miss once, but never miss twice." Ein Training darf maximal einmal ausfallen, niemals jedoch zweimal hintereinander. Ein ausgefallenes Training wird nicht nachgeholt, weil sonst der Terminplan durcheinander kommt.
PS. Dieser Beitrag ist aus einer Sonderausgabe unseres Gut-in-Form-Online-Magazin. Als Empfänger unseres Newsletters können Sie das komplette Magazin kostenlos und unverbindlich lesen. Hier kommen Sie in unseren Mitgliederbereich: Gratis Login (hier klicken)
