Regel Nr. 3 für optimalen Muskelaufbau ohne Trainingsfehler
"Trainiere jeden Muskel nur mit 3 Sätzen von je 10 Wiederholungen."
Nach dem aktuellen Stand der Sportbiologie wird ein Krafttraining (oder Widerstandstraining) nur an jedem zweiten Tag mit 3 Sätzen von je 10 Wiederholungen pro Muskel empfohlen.
Der Widerstand sollte jedoch so hoch gewählt werden, dass man sich für den dritten Satz diese 10 Wiederholungen zwar vornimmt, aber oft nur noch 6 bis 8 ganze Bewegungen schafft. Ab der sechsten Wiederholung sind dann vielleicht nur noch halbe und zuletzt nur noch eine viertel Bewegung möglich. Genau richtig! Das ist ein vollständiges Training. Man hat nämlich den Muskel total ausgereizt und mit den höchsten Aufbaureizen versorgt.
Nach den Professoren Saziorski, Wolkow und Kulik (in Weineck, Sportbiologie 10, 2010, Tabelle S. 371) kann man mit 70% seiner Maximalkraft pro Satz gerade noch diese 10 Wiederholungen schaffen. 20 Wiederholungen in einem Satz bewältigt man nur, wenn man nur mit ca. 50% Maximalkraft arbeitet, was aber falsch wäre. Und 30 Wiederholungen werden möglich, wenn 45% der Maximalkraft einsetzt werden usw. So aber wird das Training für einen Kraftzuwachs immer erfolgloser ("subliminal" = unterschwellig). Daher sind die 10 Wiederholungen pro Satz genau richtig, weil sie es erlauben, die Erfolg bringende Kontraktionshöhe (Anspannung des Muskels) auch beizubehalten.
Lassen Sie sich bitte nicht von einem Trainer einreden, dass man mehr Sätze oder mehr Wiederholungen machen muss. Stimmt nicht! Es gibt keinerlei Beweise in der Wissenschaft, die dieses Vorgehen rechtfertigen würden. Der Muskel muss örtlich erschöpft werden (sog. Muskelversagen). Das gilt auch für weitere Übungen für denselben Muskel: Eine weitere ganz andere Übung bringt ebenfalls nicht mehr - sondern im Gegenteil - sie kann Ihren Erfolg stark bremsen, weil der Muskel zu lange zu stark gefordert wird.
Die sog. Amplitude aus dem Verhältnis Trainingswiderstand zu Anzahl der Wiederholungen ist nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen genau dann am größten, wenn 70% der Maximalkraft 10 Mal in 3 Sätzen eingesetzt werden.
Die verbreitete Regel: "Mit aller Kraft einfach so oft ziehen bis man nicht mehr kann ..." ist somit auch widerlegt. Es kommt also immer auf die optimale Abstimmung von Krafteinsatz und Zeitdauer dieser Leistung an. Wieder entscheidet die richtige Intensität über den Erfolg.
Diese Seite findet Antworten auf die wörtlich gestellten Fragen wie: Wie viele Sätze soll ich beim Muskeltraining machen? Wie viele Übungen pro Muskel sind sinnvoll? Wie viele Wiederholungen sind nötig? Was ist die richtige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen? Welches Gewicht ist das richtige? Welchen Trainingswiderstand muss man einstellen? Was ist besser - mehr Wiederholungen mit geringem Widerstand oder weniger Wiederholungen mit hohem Widerstand? Viel Gewicht und wenig Wiederholungen oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen? Wie viele Sätze pro Muskel? Wie viele Wiederholungen pro Muskelgruppe? Wie viele Wiederholungen sind optimal?
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PS. Wenn Sie bereits nach unserer Methode trainieren und schon unsere Trainingssysteme nutzen, werden Sie bereits einige der Regeln automatisch befolgen ohne darüber nachdenken zu müssen. Sie verstehen aber die wissenschaftlichen Hintergründe besser und lernen, diese Grundlagen Schritt für Schritt umzusetzen.
