Regel Nr. 4 für optimalen Muskelaufbau ohne Trainingsfehler
"Trainiere intensiv. Ermittle Deine Maximalkraft und setze davon 70% ein."
Ein Krafttraining ist dann optimal, wenn man den Muskel mit 70% seiner Maximalkraft arbeiten lässt. Die Maximalkraft lässt sich testen. Sie zeigt sich, wenn es nur mit aller Kraft gelingt, z.B. 40 Kilo mithilfe des Bizeps einmal in eine waagerechte Unterarm-Position zu bringen ("Bizeps-Curl"). Nehmen Sie davon einfach nur 70% für ein Oberarmtraining mit 3 Sätzen von je 10 Wiederholungen. Das bringt die größten Aufbauerfolge (Formel: 40 kg :100 x 70) = 28 kg. Nach 10 Tagen sind dann die Kräfte gestiegen und der Test kann erneut gefahren werden. Beträgt die Maximalkraft dann 45 kg, errechnet sich daraus für weitere 10 Tage ein Trainingswiderstand von 31,5 kg, usw. usw. Das aber war nur der Test für die Armmuskulatur. Weitere Muskelgruppen können genauso getestet werden, um danach ein Training mit 70% der Höchstkraft fortzuführen.
Die Intensität entscheidet über den Erfolg
Die Durchführung solcher Tests ist für Hanteln und mit den Riesenmaschinen im Fitness-Studio etwas aufwändig. Es lohnt sich aber: Der Trainingserfolg wird beschleunigt. Es gibt aber auch schon sehr kompakte Maschinen, die einen 70%-Wert pro Muskel selber anzeigen.
Nur so trainiert man intensiv und mit dem genau richtigen Widerstand für optimalen Muskelaufbau. Lassen Sie sich von Trainern oder Freunden nichts anderes sagen. Sportwissenschaftlich betrachtet ist die sog. Leistungsamplitude in der physikalischen Funktion aus Anzahl der Wiederholungen und Höhe des Krafteinsatzes bei 70% am größten. Es bringt somit nicht mehr, wenn Sie mit geringerem Widerstand hunderte von Wiederholungen machen. Oder umgekehrt nur 3-4 Wiederholungen oder weniger Sätze mit wesentlich mehr Widerstand.
Die vollständige Erklärung und die entsprechende Grafik für diese Leistungskurve finden Sie übrigens im Buch "Sportbiologie" von Professor J. Weineck (Universität Erlangen).
Sie werden jetzt erkannt haben, wie wichtig es ist, seine Maximalkraft zu kennen. Es gibt Fitnessgeräte, die gar keine Möglichkeit zur Verstellung der Kraft oder des Widerstandes anbieten. So zum Beispiel Fertig-Kurzhanteln mit einem bestimmten Gewicht. Oder "Sportgeräte", die Trainingswiderstände oder Maximalkraft gar nicht erst ermitteln lassen. Unser Rat: Weg damit. Dazu gehören auch Gummischläuche, zusammengerollte Handtücher oder einfache Zugschlaufen ohne angeschlossene Technik für unbewegliches, isometrisches Haltekraft-Training. Unser Rat: Weg damit. Wie wollen Sie auf diese Art jemals Ihren Fortschritt oder Trainingswiderstände steigern oder gar mit 70% Ihrer Maximalkraft trainieren? So ein "blindes" Training bleibt erfolglos und ist reine Zeitverschwendung.
Fehlende Kontrollen am Gerät verhindern oft Fortschritte. Ist der Widerstand zu hoch oder zu niedrig? Wie zeigt mir das Gerät für jeden Muskel 70% meiner Maximalkraft? Wird mir während der Übungen angezeigt, ob mein Krafteinsatz konstant ist? Ohne Kontrollanzeige für gezielte, regelmäßige, aber auch machbare Steigerungen des Widerstandes kann der Muskel oft gar nicht optimal reagieren.
PS. Der Isokinator hingegen zeigt nach einem kleinen Test sofort 70% der jeweiligen Höchstkraft an, damit Sie genau diesen Wert während der Übungsbewegungen einhalten können. Und Sie können den Widerstand stufenlos steigern. Sie müssen dabei nicht gleich 5 Kilo mehr "auflegen", sondern können mit dem Schieber auch nur 1 Kilo mehr wählen.
Diese Seite findet Antworten auf die wörtlich gestellten Fragen wie: Was ist ein Maximalkrafttraining? Wie mache ich einen Maximalkrafttest? Maximalkraft oder weniger Widerstand? Wie viele Wiederholungen? Wie viele Wiederholungen soll ich machen? Wie viele Übungen sind sinnvoll? Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau? Schneller Muskelaufbau - Wie viele Wiederholungen sind optimal? Wann muss ich das Gewicht oder Widerstand erhöhen? Was ist besser - mehr Wiederholungen mit geringem Widerstand oder weniger Wiederholungen mit hohem Widerstand? Viel Gewicht und wenig Wiederholungen oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen?
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PS. Wenn Sie bereits nach unserer Methode trainieren und schon unsere Trainingssysteme nutzen, werden Sie bereits einige der Regeln automatisch befolgen ohne darüber nachdenken zu müssen. Sie verstehen aber die wissenschaftlichen Hintergründe besser und lernen, diese Grundlagen Schritt für Schritt umzusetzen.
