Sind Protein Shakes sinnvoll oder ungesund?

Grundsätzlich: Muskeln brauchen zum Wachsen das richtige Baumaterial

Erst ein richtiges Training bereitet den Körper darauf vor, mehr Protein im Körper umzusetzen und einzulagern. Erst das intensive Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel und die Proteinsynthese an. Gesundheitlich völlig unbedenklich sind dabei Mengen von unter 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wohlgemerkt täglich über das ganze Jahr und nicht nur einmal aus Versehen den Wert überschritten.

Gerne wird an dieser Stelle der uralte Wert aus den 1930er Jahren zitiert: "0,8 Gramm reichen völlig aus". Diese Protein-Menge ist nötig, wenn Sie als verletzter Soldat bei 21 Grad Umgebungstemperatur den ganzen Tag nackt auf dem Bett liegen. Dieser Wert ist somit die absolut kleinste Menge, damit der Körper keinen Schaden erleidet und Muskelmasse schneller verliert, als von der Natur festgelegt. Durch die automatischen Abbauprozesse im menschlichen Körper ist dieser Wert logisch. Das ist somit die minimale Erhaltungsdosis bei absoluter Untätigkeit, damit der Körper mit dem geringeren Nährstoffangebot irgendwie auskommt. Aber so weit sollte es niemand kommen lassen. Denn auf Dauer ist das ungesund, wenn Sie mehr tun als nur im Bett liegen. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, braucht deutlich mehr als diese Erhaltungsdosis.

Die richtige Dosis ist mit Normalnahrung meist nicht zu schaffen

Aber zurück zu den 3 Gramm: Das wären bei einem 100 Kilo-Mann folglich 300 Gramm Eiweiß-Gesamtmenge täglich. Wenn man das nur in Form von Protein-Pulver nehmen würde, wären das ca. 10 Shakes am Tag. Also immerhin täglich 4 Liter Flüssigkeit zusätzlich und nach nur 3 Tagen wäre die erste Dose Proteinpulver leer. Eine unbemerkte Überdosierung aus Versehen ist damit praktisch nicht möglich. Denn diese Menge muss man erst einmal vom Magen und Darm her verarbeiten können.

Andere Nahrungsmittel haben aber eine noch viel geringe Eiweißkonzentration. Der Nahrungsberg wäre also damit wesentlich größer. Niemand kann solche Mengen an Nahrung regelmäßig zu sich nehmen. Ein Beispiel: Um als 80-Kilo-Mann 1,5 Gramm Protein allein mit roten Bohnen abzudecken, müssten Sie täglich 2.200 Gramm davon essen. Jeden Tag 2,2 Kilo Bohnen! Oder 15 Eier! Und was in den Körper reinkommt, muss auch wieder heraus ...

Was passiert bei Überdosierung?

Wie aus vielen anderen Bereichen bekannt: "Die Dosis macht das Gift." In dem Glauben "viel hilft viel" übertreiben es einige Sportler und verdoppeln die täglich sinnvolle Menge in der Hoffnung zu besseren Ergebnissen zu kommen. Bei so starker Dosierung über einen langen Zeitraum kann es durchaus zu Problemen kommen. Verdauungsprobleme, Nierenprobleme oder ungewollte Fetteinlagerungen am Körper. Interessant ist aber: Es gibt in der gesamten sportwissenschaftlichen Literatur keinen Hinweis darauf, dass eine Dosierung von mehr als 2 Gramm nennenswert bessere Ergebnisse bringt. Solange Sie diese 2 Gramm-Grenze nicht dauerhaft überschreiten (also länger als 2-3 Jahre) sollten Sie als gesunder Mensch keine Probleme bekommen. Es lohnt sich jedoch immer, auf eine bessere Qualität des Proteins zu achten als nur auf die Menge.

Deshalb greifen viele Athleten und Sportler zum Protein-Shake, der viel Protein in konzentrierter und genormter Form bietet. So kann das relativ kleine Aminosäure-Depot im Körper regelmäßig wieder auffüllt werden, ohne unnötige Begleitstoffe, wenig Fett und wenig Kalorien.

Nur bei wenigen Menschen, die Probleme mit den Nieren haben (ca. 3% der Bevölkerung) kann es eventuell bei größeren Eiweißmengen (mehr als 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu Problemen kommen. Das merkt man aber relativ schnell und es gibt keine bösen Überraschungen. Eine unbemerkte Überdosis an Proteinen ist daher für einen gesunden Normalmenschen im Grunde gar nicht möglich. Und was viele nicht wissen: Der Proteinanteil in der Nahrung bestimmt den Sättigungsfaktor. Je höher der Proteinanteil ist, desto eher ist man satt. Wer dann trotzdem mit aller Gewalt weiter isst, ist selber schuld. Ungesund wird es immer dann, wenn man nicht auf die Signale des Körpers achtet.

Die Qualität und die Zusammensetzung macht den Unterschied

Unser GROW-Protein-Shake ist kein industriell hergestellter "Mist", sondern ein hochwertiges Lebensmittel mit genormten Zutaten und einer winzigen Menge Süßstoff, um den Geschmack ein wenig abzurunden. Gerade so viel, dass man es dauernd und gerne trinken mag. Wir selber verwenden Grow als tägliche Grundlage. Mit 2 Shakes haben wir unser Minimum oder die Erhaltungsdosis abgedeckt. Jedes weitere Extragramm aus der täglichen Normalnahrung hilft dann zusätzlich. Bestellen Sie den Koelbel's besten Protein-Shake hier im Shop: Koelbel GROW Protein-Shake

Eine Unterversorgung an Proteinen verhindert leider alle Bemühungen

Insgesamt raten wir zu einer täglichen Gesamt-Protein-Menge von ca. 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wie dieser Wert erreicht wird, ist egal. Je hochwertiger die Lebensmittel sind, desto besser. Niemand tankt in seinen Formel-1-Rennwagen schweren Schiffsdiesel, nur weil es billiger ist. Die Gesamt-Protein-Menge der ausgewogenen, gesunden Normalnahrung kann mit zusätzlichen Protein-Shakes ergänzt werden.

Wir geben deshalb unserem Grow-Protein dabei den Vorzug, da wir genau wissen, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel genau die Werte hat, die auf der Packung stehen und keine unerwünschten Bestandteile (wie Purine, Harnsäuren, Hormone, Antibiotika, usw.) enthält. Das kann uns das als frisch angepriesene Obst, Gemüse, Fleisch oder Fisch aus dem Supermarkt leider nicht garantieren. Vielleicht funktioniert das gerade noch mit Produkten aus Biomärkten, ist aber in der täglichen Praxis ist meist nur schwer umsetzbar. Wer aber ganz viel Zeit und Geld hat, könnte sich durchaus auch ohne Protein-Shakes ernähren. Eine sehr viel Bedacht zusammengestellte Ernährung kann die nötige 1,5 Gramm-Dosierung durchaus erreichen. Damit könnte man deshalb die gleichen Resultate erzielen, wie mit dem unterstützenden Protein-Shake. Den meisten Menschen ist das jedoch zu mühsam und aufwendig.

Bei minderwertigem Proteinen braucht der Körper viel mehr Baumaterial

Letztlich sollte sich aber niemand nur auf Protein-Shakes verlassen. Die ausgewogene, gesunde Vollwertnahrung mit allen Nährstoffen ist entscheidend. Ein Protein-Shake wie unser Grow deckt ja nur den sportlichen Mehrbedarf an Proteinen plus ein paar Vitamine. Ohne die passende Grund-Ernährung zum Training wird niemand Erfolg haben.

Und ohne die passenden Ruhephasen funktioniert das auch nicht. Noch viel wichtiger: Ohne das richtige Training wird selbst die beste Ernährung nutzlos durch den Körper transportiert, besonders wenn das Leben nur noch aus Ruhephasen ohne Training besteht. Die Ernährung muss immer auf die körperliche Belastung eingestellt sein.

Das Fazit für die richtige Protein-Dosierung

Egal wie, aber die tägliche Dosis von mind. 1,5 Gramm Protein in der Gesamtnahrung muss irgendwie erreicht werden. Der Körper im Aufbau benötigt auch an den trainingsfreien Tagen diesen Mindestwert pro Kilogramm Körpergewicht. Nach einem intensiven Training ist der Stoffwechsel und die Proteinsynthese für 48 Stunden angeregt. Es gibt zwar einen kleinen Puffer im menschlichen Körper, aber auch der muss regelmäßig aufgefüllt werden.

Wenn es im Monat einmal 2-3 Tage gibt, wo die Gesamtmenge nicht erreicht wird, ist das nicht schlimm. Wer aber trainiert und regelmäßig unter diesem Wert bleibt, verschenkt enorm viel Potenzial. Ergänzen Sie deshalb Ihren persönlichen Bedarf an Protein durch 1-2 Protein-Shakes, wenn die gesunde Normalnahrung regelmäßig unter dem sinnvollen Gesamtwert von 1,5 bis 2,0 Gramm (pro kg Körpergewicht) bleibt.

Deshalb gilt:

"Ungesund ist im Grunde nur eine Unterdosierung von Proteinen. Eine Überdosierung dagegen ist nur sehr schwer möglich!"

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