Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit dem Training zu starten?
Der beste Zeitpunkt, mit einem Fitness-Training zu starten, ist jetzt
Also gleich heute und jetzt sofort, nicht erst Morgen.
Wir erklären Ihnen hier in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, was Sie bedenken sollten. Und Sie lernen, wie Sie diese kleinen, erprobten Schritte nach und nach umsetzen.
Phase 1: Vorbereitung und Planung
Muskelaufbau, Ausdauer verbessern und Abnehmen. Das sind die 3 wichtigsten Ziele. Meist soll es aber möglichst alles gleichzeitig sein.
Sport hat immer etwas mit Wettkampf zu tun. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr, weil man für einen Sieg eher bereit ist, Risiken einzugehen.
Wie viel Zeit müssen Sie einplanen, um zum Ort der Trainingsaktivität zu kommen? Je länger der Weg, desto schwieriger wird es, diesen Weg regelmäßig zu gehen oder fahren.
Nur durch eine echte Verpflichtung werden Sie am Ball bleiben. Es gibt diese 4 Möglichkeiten:
Ein Krafttraining muss regelmäßig durchgeführt werden. Und am besten immer dann, wenn Sie vollständig erholt sind
Falls Sie sich mit Krafttraining noch nicht auskennen, fragen Sie besser einen Experten. Sie können viel falsch machen oder monatelang ohne Resultate trainieren.
Als Neueinsteiger fangen Sie mit ganz geringen Widerständen an, um sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen.
Alles muss griffbereit zur Verfügung stehen. Schnell und unkompliziert.
Dieser Trainingshinweis ist so wichtig. Leider wird er immer wieder gerne vergessen. Messen Sie an bestimmten Körperstellen die Muskelumfangmaße und notieren diese Werte.
Das war die Planungsphase
Sie verstehen jetzt, dass vieles vom Trainingssystem abhängig ist, das Sie verwenden. Sie haben sicherlich bemerkt, dass wir weiter oben immer wieder unser eigenes System empfohlen haben. Wir haben den Isokinator erst entwickelt, nachdem wir anhand von wissenschaftlichen Erkenntnissen, eine ganz eigene Methode entwickelt haben, die für optimalen Muskelaufbau ohne Fehler sorgt. Kein anderes System kann die seit 1957 ständig optimierte Koelbel-Methode besser umsetzen. Und als Anwender werden Sie schnell merken, dass es plötzlich keine Umwege mehr gibt. Sie bauen gezielt Muskulatur am ganzen Körper auf. Gleichzeitig verbessert sich die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger. Dann sorgt die neue Muskelmasse und die regelmäßige Benutzung der gesamten Muskeln für einen erhöhten Stoffwechsel, sodass sich das Körperfett nach und nach reduziert. Sie bauen aktive Muskelmasse auf und passive Fettmasse ab.
Und da wir Ihr Training genau kennen, können wir Ihnen sofort helfen, falls Sie einmal nicht weiter wissen. Alle unsere Kunden trainieren mit den gleichen Übungen, in der gleichen Geschwindigkeit, in der gleichen Zeit und mit der gleichen Intensität. Nur der Widerstand ist jeweils anders.
Zusammenfassung: 6 Dinge, die nur der Isokinator kann
A) Isokinetisches Training ist viel erfolgreicher (Link: Die 12 Vorteile von isokinetischem Training)
B) Gleichbleibender Widerstand auf jedem Punkt der Bewegung (Link: Die CCCC-Methode)
C) Volle Bewegungsfreiheit (Range of Motion)
D) Konstante Muskel-Vollanspannung mit 70 % Krafteinsatz (Link: Die Vorteile von 70% Krafteinsatz)
E) Das Kontrollsystem verhindert Trainingsfehler (Link: Das Kontrollsystem des Isokinators)
F) Sie befolgen automatisch alle goldenen Regeln der Sportwissenschaften, ohne darüber nachdenken zu müssen
Erfahren Sie mehr über den Isokinator von Koelbel hier auf der speziellen Internetseite: www.isokinator.com
Phase 2: Training und Routine
Aber nun geht es wirklich los … jetzt beginnt das eigentliche Training. Und die Ratschläge und Hinweise sind dafür viel kürzer.
Schritt 10: Stehen Sie eine Stunde früher auf als sonst
Sie müssen Zeit gewinnen, damit Ihr Training in Ihren vollen Alltag passt. Stehen Sie dafür jeden Tag eine Stunde eher auf. Anfangs mag das eine echte Herausforderung sein. Aber nach wenigen Tagen werden Sie frisch und munter aus dem Bett springen, wenn der Wecker klingelt.
Schritt 11: Ziehen sich um oder aus und fangen an
Ja, Ihr Training beginnt sofort auf nüchternen Magen. Ihr Körper ist nicht mit der Verdauung beschäftigt.
Schritt 12: Fokus: Ziehen Sie Ihr Training ohne Ablenkung durch
Bitte kein Blick auf das Handy oder auf die E-Mails. Bleiben Sie voll fokussiert. Keine Musik, keine Nachrichten, kein Fernsehen. Nur Sie und Ihr Trainingsgerät. Fühlen Sie Ihre Muskeln. Hören Sie auf Ihren Körper. Betrachten Sie sich und Ihre Bewegungen zur Kontrolle in einem Spiegel.
Schritt 13: Trainieren Sie kurz und intensiv – und nicht lang und lasch
Ein Training mit dem Isokinator ist kurz und intensiv. Es wird keine Zeit verschwendet. Selbst die Satzpausen und der Wechsel zur nächsten Übung dauern immer nur 20 Sekunden. Damit haben Sie nach rund 25 Minuten Ihr komplettes Training mit den 7 Grundübungen erledigt. Der Puls ist in dieser Zeit konstant auf einem erhöhten Level. Das ist bereits Ihr komplettes Herz-Kreislauf-Training, ganz nebenbei. Mehr ist nicht nötig.
Schritt 14: Führen Sie ein Trainingstagebuch
Nach jedem Training notieren Sie sich die Widerstände der einzelnen Übungen in einem Trainingstagebuch. Ohne geht es nicht, denn übermorgen müssen Sie die Werte erneut verwenden oder sogar schon leicht erhöhen. Mit der Zeit können Sie an den Einträgen erkennen, wie Ihre Kraft stetig wächst. Auch erkennen Sie an den Zahlen, wenn Ihr Training mal nicht so gut läuft. So können Sie gegensteuern, anstatt den Fehler wochenlang weiter zu begehen.
Schritt 15: Gehen Sie danach duschen
Bitte nicht zu kalt und nicht warm. Der Körper ist durch das Training erwärmt, weil die Durchblutung im ganzen Körper angeregt wurde. Das ist gut und sollte möglichst lange so bleiben. Beim Isokinator dauert dieser Zustand mehrere Stunden an. Nach der Dusche fühlen Sie sich frisch und munter. Sie haben das Gefühl "zum Bäume Ausreißen".
Schritt 16: Frühstücken Sie das Richtige
Brötchen, Toast oder ein Croissant mit Butter und Marmelade sind kein geeignetes Frühstück. Zu wenig Proteine, zu viel Kohlenhydrate und die falschen Fette. Ein englisches Frühstück mit Spiegelei, Schinken und Bohnen sind schon viel besser. Auch ein Haferbrei bzw. Porridge ist besser als das zuckersüße Müsli oder die Cornflakes.
Wenn Sie Ihr Körperfett noch reduzieren möchten, ist ein Protein-Shake an dieser Stelle sinnvoll. Ein Isokinator-Training hat eine lange Wirkung. Dazu passt am besten ein Muskelaufbau-Protein mit einer ebenso langen Wirkung. Für genau diesen Zweck haben wir ein spezielles 4-Komponenten-Protein (GROW von Koelbel) entwickelt, dass sich in den nächsten 8 Stunden vom Körper aufgenommen wird. Ergänzen Sie das Ganze mit einer Vitamin-Tablette (z.B. START A-Z - Vitamine & Mineralien von Koelbel).
Damit haben Sie eine solide Grundlage gelegt und Sie müssen nicht den ganzen Tag auf eine perfekte Ernährung achten. Gestalten Sie Ihre Ernährung gesund, ausgewogen und einfach, aber konsequent.
Schritt 17: Beginnen Sie nun Ihren normalen Alltag und gehen Ihren Pflichten nach
Die richtige Art von Bewegung, das richtige Essen und die Dusche lassen Sie perfekt in den Tag starten. Seit dem Aufstehen sind noch keine 60 Minuten vergangen. Kein einziger Termin musste verschoben werden. Uns selbst als gestresster Manager bekommen Sie das so geregelt. Kein Mitmensch wurde gestört. Sie müssen auf niemanden Rücksicht nehmen. Diese ruhige Stunde gehörte nur Ihnen und Ihrer Gesundheit. Es gab bisher noch keinen Stress und keinen Wettbewerb. Jetzt prallt der Alltag regelrecht an Ihnen ab. Nichts kann Sie aus der Bahn werfen.
Schritt 18: Gehen Sie abends möglichst eine Stunde eher zu Bett
Falls Ihnen die eine Stunde Schlaf am Morgen fehlt, müssen Sie eher ins Bett gehen. Schlafen Sie nicht mit dem Bier in der Hand vor dem Fernseher ein, sondern verschieben Ihre Schlafphase um eine Stunde. Es gibt nichts, was Sie am Abend tun müssen, das nicht auch erst am nächsten Morgen getan werden kann. Wichtig ist, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus finden und diesen konsequent beibehalten. Auch am Wochenende und in der Ferien.
Unser zusätzlicher Experten-Zusatz-Tipp: Gönnen Sie sich noch vor dem Schlafengehen einen zweiten Grow-Protein-Shake, den Sie nur mit Wasser statt mit Milch anrühren. Durch den hohen Anteil von Casein-Protein (auch Nachtprotein genannt) kann Ihr Körper die ganze Nacht davon profitieren, ohne dabei die Verdauung stark zu belasten.
Schritt 19: Machen Sie mindestens 48 Stunden Trainingspause
Stehen Sie auch an den trainingsfreien Tagen die eine Stunde eher auf. Auch das ist Ihre ganz persönliche Zeit, um Ihre Dinge ungestört zu erledigen. Besser morgens als abends. Der Körper braucht diese 48 Stunden, um sich vom körperlichen Training vollständig erholt zu haben. Wichtig zu wissen: Nur in dieser Phase wachsen Muskeln. Ihr Körper braucht auch jetzt die gleichen Nährstoffe.
Und nun gehen Sie zurück zu Punkt 10 und wiederholen Sie diesen Ablauf wieder und immer wieder.
Wie lange? Bis ans Ende Ihres Lebens.
So wird Routine aus Ihrem Trainingsprogramm
Schon nach ca. 20 Tagen haben Sie daraus eine Routine gemacht, die Sie so schnell nicht mehr aufgeben. Sie gewinnen pro Monat 30 Stunden wertvolle "Ich-Zeit". Und mit 12 bis 15 Trainingseinheiten pro Monat ist Ihr komplettes Fitnessprogramm in ca. 5-6 Stunden Gesamtzeit erledigt. Sie werden merken, dass so ein Gesundheitsprogramm Ihnen nicht Kraft raubt, sondern zusätzliche Kraft für den Alltag schenkt. Wenn Sie die ersten Erfolge messen und sogar sehen können, beflügelt Sie das zusätzlich, weiterzumachen.
Und was passiert mit Ihrem Körper? Als Anfänger sollte es Ihnen als Mann mit diesem Training gelingen, im ersten Jahr 10 Kilo neue Muskelmasse aufzubauen. Als Frau ca. die Hälfte. Gleichzeitig können Sie pro Monat ca. 2 Kilo Fett abbauen. Damit sehen Sie noch nicht wie Arnold Schwarzenegger aus, aber Ihre Mitmenschen werden Sie bereits als athletisch einstufen. Wenn Sie mehr wissen möchten, welche Erfolge Sie verzeichnen können, lesen Sie unseren Blogbeitrag:
Unser Tipp mit mehr als 60 Jahre Erfahrung: Fangen Sie jetzt an und warten Sie nicht auf einen bestimmten Termin wie Neujahr, den nächsten Geburtstag oder den Monatsersten. Starten Sie jetzt, sofort und ohne Ausreden. Es gibt nämlich keine! Sie profitieren sofort davon. Garantiert!
Am Ende noch ein Experten-Tipp: Fangen Sie neben Ihrem Training an, nach und nach schlechte Gewohnheiten durch gute Gewohnheiten zu ersetzen. Aber bitte nicht alles auf einmal, sonst scheitern Sie. Hier 5 Ideen, die Sie zusätzlich voranbringen, anstatt Sie ständig auszubremsen:
1 Hören Sie auf zu Rauchen und suchen sich ein anderes Ritual. Rauchen verengt die Gefäße, die Sie durch das Training geweitet haben. Essen Sie einen Apfel, kauen Sie ein Kaugummi, trinken Sie ein Glas Wasser
2 Hören Sie auf, Alkohol zu trinken. Alkohol bremst die Proteinsynthese, sodass Ihre Muskeln nur viel langsamer wachsen. Trinken Sie stattdessen einen Tee oder noch ein Glas Wasser.
3 Hören Sie auf, Fernsehen (oder YouTube) zu schauen. Lassen Sie sich nicht berieseln mit schlechten Nachrichten oder trivialer Unterhaltung. Wer täglich 3 Stunden Zeit für das Fernsehen hat, kann auch besser eine Stunde davon in ein gesundes Training investieren. Durch das Training wird Ihr Geist und Ihre Gedanken klarer und fokussierter. Nutzen Sie das und fangen Sie an, sich weiterzubilden. Lesen Sie ein Buch, das Ihnen zusätzlich hilft, Ihr Leben weiter zu verbessern.
4 Hören Sie auf, Zucker zu essen. Ein kompletter Verzicht ist kaum möglich. Aber versuchen Sie alles, um den Zuckerkonsum zu senken. Zucker versteckt fast überall mit den unterschiedlichsten Bezeichnungen. Bevorzugen Sie Gemüse statt Obst.
5 Hören Sie auf, das falsche zu Essen. Ersetzen Sie Fast-Food, Pizza, Nudeln und Pommes durch gesündere Sachen. Lernen Sie, normal zu essen. Auch dieser Hinweis ist keine Diät, sondern ein erstrebenswerter Dauerzustand. Achten Sie auf einen hohen Protein-Anteil, weniger Kohlenhydrate und nur gute ungesättigte Fette.
PS. Dieser Beitrag ist aus einer Sonderausgabe unseres Gut-in-Form-Online-Magazin. Als Empfänger unseres Newsletters können Sie das komplette Magazin kostenlos und unverbindlich lesen. Hier kommen Sie in unseren Mitgliederbereich: Gratis Login (hier klicken)
