Welche Sportarten sind nicht ratsam?

Falsche Sportarten, die Sie einfach lassen sollten

Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, die Figur zu verändern und die Fitness zu verbessern, gibt es Sportarten, die weniger effektiv oder sogar ungünstig sein können, besonders wenn das Hauptziel der Muskelaufbau oder eine signifikante Verbesserung der Körperkomposition ist. Hier sind einige Sportarten, die in Bezug auf diese Ziele nicht ratsam sind und warum:

 

1. Laufsport (insbesondere Langstreckenlauf)

• Warum nicht ratsam: Langstreckenlauf und Ausdauersportarten wie Marathonlaufen oder längere Distanzen fördern hauptsächlich die aerobe Ausdauer, jedoch wenig bis gar nichts in Bezug auf den Muskelaufbau. In vielen Fällen kann exzessives Laufen sogar dazu führen, dass bereits vorhandene Muskelmasse abgebaut wird, vor allem, wenn es mit einer kalorienarmen Ernährung kombiniert wird.
• Besondere Auswirkungen: Langfristiger, intensiver Ausdauersport kann zu einem Verlust von Muskelmasse führen, da der Körper versucht, Energie zu sparen und den Muskelabbau zu kompensieren. Die Muskulatur der Beine zwar durch das Laufen benutzt, jedoch immer nur unterschwellig, so dass niemals Muskeln aufgebaut werden. Kein einziger Marathon-Läufer wirkt athletisch oder kern-gesund. Man bewundert seine Ausdauer und die damit verbundene körperliche Leistungsfähigkeit, aber niemand bewundert seinen Körperbau. Niemand will aussehen wie ein Langstreckenläufer.

2. Radfahren (insbesondere Ausdauerradfahren)

• Warum nicht ratsam: Radfahren, vor allem über längere Distanzen oder mit moderater Intensität, ist eine gute Ausdauersportart. Es stärkt vor allem die Ausdauerleistung des Körpers. Jedoch wird die Muskulatur in den Beinen nur irgendwie benutzt, aber die Muskelmasse wird insgesamt nicht signifikant aufgebaut. Es fehlt die intensive Belastung für die Muskelentwicklung.
• Besondere Auswirkungen: Bei intensivem und regelmäßigem Radfahren könnte es zu einem Ungleichgewicht kommen, bei dem vor allem die Beinmuskulatur trainiert wird, während der Oberkörper und andere Muskelgruppen wenig beansprucht werden. Wenn das Ziel der Muskelaufbau am ganzen Körper ist, kann Radfahren ohne ergänzendes Krafttraining nicht ausreichend helfen.

3. Schwimmen (langsam, über lange Distanzen)

• Warum nicht ratsam: Schwimmen wird allgemein als hervorragendes Ganzkörpertraining bezeichnet und soll gut für die allgemeine Fitness sein. Allerdings kann das Schwimmen auf langen Distanzen oder mit niedrigem Intensitätsniveau den Muskelaufbau nicht fördern. Schwimmen stärkt zwar Ausdauerleistung des Körpers, aber der geringe Widerstand des Wassers reicht nicht aus, um signifikant Muskelmasse aufzubauen.
• Besondere Auswirkungen: Obwohl Schwimmen die Muskulatur in verschiedenen Bereichen des Körpers aktiviert, ist die Belastung in den meisten Schwimmtechniken nicht hoch genug (unterschwellig), um den Muskelaufbau in einem Maße zu stimulieren, wie es beim Krafttraining oder beim Training mit freien Gewichten der Fall ist. Meist ist es Bewegungstherapie und Zeitverschwendung ohne wirklichen Nutzen.

4. Kampfsportarten (z.B. Boxen, MMA, Kickboxen)

• Warum nicht ratsam: Diese Sportarten erfordern eine Kombination aus Schnelligkeit, Ausdauer und Muskelkraft. Ohne eine gut ausgebaute Muskulatur kann es schwerfallen, die notwendigen Schläge und Techniken effektiv auszuführen. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man sich bei einem Aufeinandertreffen mit einem kräftigeren Gegner verletzt. Diese Sportarten bergen ein hohes Risiko für Kopfverletzungen, Gehirnerschütterungen und andere körperliche Verletzungen, vor allem bei intensiven Kämpfen oder in Wettbewerben. Besonders gefährlich kann es für Menschen sein, die bereits gesundheitliche Probleme im Bereich des Kreislaufs oder der Gelenke haben.
• Besondere Gefahr: In Kampfsportarten ist die Fähigkeit zur Selbstverteidigung und das Verhindern von Verletzungen stark von der Muskelmasse und der Körperstabilität abhängig. Ohne ausreichende Muskulatur zum Abfangen von Stößen und zur Kontrolle der Bewegungen können die Gelenke und Bänder stärker beansprucht werden. Viele Kampfsportler haben ihren Körper bereits Mitte 30 ruiniert.

5. Kraftsport (z.B. Gewichtheben, Powerlifting) im Wettkampf

• Warum nicht ratsam: Kraftsport ist etwas anderes als Krafttraining. Hier geht es um Wettkampf, Wettbewerb, Siege oder Niederlagen. Diese Sportart setzt eine erhebliche Muskelkraft und eine gute Muskulatur voraus. Für Personen mit wenig Muskelmasse kann es schwierig sein, das notwendige Gewicht zu bewältigen, ohne die Gelenke und Sehnen übermäßig zu belasten. Ohne ausreichende Muskulatur zur Stabilisierung der Gelenke steigt das Risiko für Verletzungen wie Zerrungen, Bänderverletzungen und Rückenschmerzen.
• Besondere Gefahr: Personen mit geringer Muskelmasse haben oft nicht die nötige Stabilität in den Gelenken, besonders in Bereichen wie dem unteren Rücken, den Knien und den Schultern. Eine mangelnde Muskulatur kann dazu führen, dass diese Sportarten zu einer Überlastung des Bewegungsapparates führen. Wenn Sie jedoch den Wettkampf-Charakter weglassen, wird aus verschleißendem Kraftsport plötzlich gesundes Krafttraining.

6. Extremsportarten (z.B. CrossFit, Klettern, Klettersteig)

• Warum nicht ratsam: Diese Sportarten erfordern oft eine hohe Muskelkraft und Ausdauer in Kombination mit explosiven Bewegungen. Wenn man über wenig Muskelmasse verfügt, kann das Ausführen dieser Übungen nicht nur anstrengend, sondern auch gefährlich sein, da die Muskulatur möglicherweise nicht ausreicht, um den Körper zu stabilisieren oder die Belastungen richtig zu verteilen.
• Besondere Gefahr: Beim Klettern und insbesondere beim CrossFit, wo schnelle Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauerübungen stattfinden, können Menschen mit geringer Muskelmasse Muskelverspannungen, Überlastungen oder sogar Rupturen erleiden, wenn sie versuchen, die Übungen mit schlechter Technik oder zu hohen Gewichten durchzuführen. Wen wollen Sie beeindrucken, wenn Ihre Sehnen und Gelenke spätestens mit 30 kaputt sind?

7. Yoga und Pilates (außer in bestimmten Formaten)

• Warum nicht ratsam: Yoga und Pilates bieten Vorteile für Flexibilität, Haltung, Balance und allgemeine Fitness, aber sie sind nicht primär auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet. Diese Übungen fördern die Kernstabilität und die Kondition, sind aber im Vergleich zu hochintensivem Krafttraining oder Bodybuilding nicht effektiv, um signifikante Muskelmasse zu entwickeln.
• Besondere Auswirkungen: Zwar wird die Muskulatur in Yoga und Pilates aktiviert und benutzt, aber die Intensität und die Wiederholungszahlen sind nicht darauf ausgerichtet, dass Muskeln jemals wachsen. Nur fortgeschrittene Yoga- oder Pilatesformen, wie z.B. Power Yoga, könnten in einem gewissen Maße auch Muskelmasse fördern, jedoch nur in einem begrenzten Umfang.

8. Trampolin Springen

• Warum nicht ratsam: Auch wenn es die Hersteller solcher Mini-Trampoline behaupten, dass es ein tolle Sportart für den ganzen Körper sei, ist das völlig falsch. Sicherlich ist der ganze Körper durch das Auf und Ab in Bewegung, aber nur wenige Muskeln werden dabei benutzt. Nur die Wadenmuskeln werden bis zu einem bestimmten Grad überschwellig belastet. Jedoch ist diese Muskelanspannung viel zu kurz. Eine gezielte und kontrollierte Muskelermüdung ist mit Trampolin-Springen nicht möglich. Sind die Muskeln im Oberkörper nicht stark genug, können die ruckartigen Belastungen eine erhöhte Gefahr für die Wirbelsäule und die Bandscheiben bedeuten.
• Besondere Auswirkungen: Trampolin-Springen ist die Sportart mit dem wahrscheinlich höchstem Verletzungsrisiko überhaupt, dennoch vertrauen viele Laien und Neueinsteiger darauf. Circa 30% aller Sportler verletzen sich während des Springens mindestens einmal im Jahr. Es kommt zu Verstauchungen und Zerrungen. Bänderzerrungen im Sprunggelenk oder Knie durch unkontrollierte Landungen. Muskelfaserrisse bei plötzlichen Bewegungen oder Überdehnung. Auch sind Knochenbrüche keine Seltenheit. Handgelenks- und Armbrüche durch Abstützen bei Stürzen. Schienbein- oder Fußbrüche nach unglücklichen Landungen. Wirbelbrüche bei Stürzen auf den Nacken oder Rücken. Darüber hinaus stellen Ärzte relativ oft Kopf- und Nackenverletzungen fest. Gehirnerschütterungen durch Stürze auf den Kopf. Halswirbelsäulenverletzungen bei missglückten Saltos oder Landungen auf dem Nacken. Zahnverletzungen durch Zusammenprallen der Zähne oder Aufprall auf harte Oberflächen. Und auch nicht selten sind Prellungen und Abschürfungen. Kollisionen mit anderen Springern führen oft zu blauen Flecken oder Platzwunden. Harte Landungen auf den Metallrahmen oder das Trampolinnetz können Hautabschürfungen verursachen. Eine sehr riskante "Sportart", die mehr Risiken mit sich bringt, als gesundheitlichen Nutzen. Lassen Sie es einfach!

9. Tennis und andere Rückschlagsportarten

• Warum nicht ratsam: Obwohl Tennis und ähnliche Rückschlagsportarten gute Ausdauer und Koordination versprechen, bauen sie keine signifikante Muskelmasse auf, da die Belastung nicht hoch genug ist, um die Muskeln effektiv zu stimulieren. Diese Sportarten bieten eine moderate bis niedrige (unterschwellige) Intensität und zielen eher auf schnelle Bewegungen und Schnelligkeit ab. Sind die Muskeln nicht stark genüg, können die ruckartigen Belastungen erhöhte Gefahr für Sehnen und Gelenke bedeuten.
• Besondere Auswirkungen: Für den Muskelaufbau reicht die Art der Bewegung nicht aus, um eine langfristige Muskelhypertrophie zu erzeugen. In einigen Fällen könnte sich die Muskulatur der Arme und Beine leicht entwickeln, aber das Ziel eines deutlichen Muskelzuwachses wird in der Regel nicht erreicht.

10. Ski-Alpin und Snowboarden

• Warum nicht ratsam: Während Ski und Snowboarden großartige Winteraktivitäten sein können, bringen sie das Risiko von Stürzen, Beinbrüchen und Gelenkverletzungen mit sich, insbesondere bei unerfahrenen Fahrern oder auf schwierigen Pisten. Menschen mit bestehenden Gelenkproblemen oder einem schwachen Gleichgewicht sollten vorsichtig sein. Muskelaufbau ist nicht zu erwarten. Die Muskeln werden nur benutzt oder überlastet.

11. Golf

• Warum nicht ratsam: Golf ist eine Sportart, die wenig bis gar keine hohe muskuläre Belastung erzeugt. Obwohl Golfspieler aufgrund der wiederholten Bewegungen und der Flexibilität ihre Körperhaltung und Balance verbessern können, trägt diese Sportart kaum zum Aufbau von Muskelmasse bei.
• Besondere Auswirkungen: Golf fordert nur sehr spezifische Muskeln, insbesondere im Rumpf und in den Armen, aber der Muskelaufbau ist minimal. Diese Sportart ist gut für die allgemeine Fitness und Ausdauer, hat jedoch wenig Einfluss auf die Kraftentwicklung und Muskelhypertrophie. Die meisten Golf-Spieler sind auch nach Jahren  immer noch fett und übergewichtig.

 

Hinweis: Falls eine bestimmte Sportart in dieser Liste nicht vorkommt, hat sie damit immer noch keine Empfehlung oder unser O.K. bekommen. Als Koelbel-Trainingsfoschung haben wir einen Report erstellt, mit dem Sie in jeder Sportart Ihre Leistungen verbessern können: Body-Report 7 - Bessere Leistungen in jeder Sportart (hier klicken)

 

Fazit: Für den gezielten Aufbau von Muskelmasse sind Sportarten, die den Kraftaufbau betonen, wie Widerstandstraining, Krafttraining und Bodybuilding, weitaus effektiver als Ausdauersportarten. Wenn das Ziel ist, sowohl die Fitness zu verbessern als auch Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, Krafttraining als Grundlage zu verwenden. Erst wenn der Körper darauf vorbereitet ist, kann eine der oben genannten Sportarten als Freizeitaktivität ergänzt werden. Vor allem ist das Verletzungsrisiko teilweise sehr groß. Wenn Sie sich nicht erlauben können, durch eine Verletzung ganz auszufallen oder im Alltag eingeschränkt zu werden, dann verzichten Sie lieber auf die oben genannten Sportarten.

Eine sportliche Aktivität ist nur dann gut, wenn Sie dauerhaft ausgeübt werden kann und dauerhaft Erfolge bringt. Die meisten Sportarten sind jedoch riskante Beschäftigungstherapien ohne Nutzen für die Gesundheit.

 

Deshalb unser Rat seit Jahrzehnten: Training statt Sport. Kluges und gezieltes Muskeltraining steigert die Leistung und kennt keine Gegner, keinen Wettkampf und keine Show. Und wenn es richtig und fehlerfrei betrieben wird, auch keine Verletzungen. Hier haben wir einen passenden Blog-Beitrag zum Thema: Sport oder Training (hier klicken)

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