Welches Gewicht oder welcher Widerstand ist optimal für das Training?
Gewicht oder Widerstand?
Gewicht ist eine Maßeinheit für Hanteln oder Steckgewichte im Fitnessstudio. Ein Gummiband, Expander oder eine Feder hat dagegen kein Gewicht, sondern nur einen Widerstand.
Es ist der Widerstand, der wirksam im Muskel ankommen muss
Zusätzlich zum Eigengewicht einer Hantel oder der Biegung einer Feder oder dem Ausdehnungszustand eines Gummibandes kommt es auf die Hebelwirkungen an. Entscheidend ist also die Frage: Wie viel vom Widerstand kommt eigentlich trainingswirksam im Muskel an?
Aber was ist denn nun der beste, optimale Widerstand?
Für den optimalen Widerstand im Training muss man seine Maximalkraft kennen. Wie stark ist der Muskel überhaupt? Und wie viel Kraft kann er entwickeln? Die Maximalkraft entscheidet dann, welcher Widerstand im Training richtig ist. Kennen Sie jedoch Ihre Maximalkraft nicht, haben Sie ein Problem. Sie können den besten Widerstand kaum ermitteln. Vielleicht durch unzählige Versuche mit Erfolg und Irrtum.
Da ist die Sportwissenschaft längst weiter
Es gibt seit Jahrzehnten unzählige Studien und Forschungsergebnisse zum optimalen Widerstand. Wenn man diese Hinweise kombiniert, gibt es für den besten Widerstand oder das beste Gewicht nur eine Antwort: 70% der Maximalkraft
5 Gründe für ein Training mit 70% der Maximalkraft
- Muskeln brauchen einen Widerstand von mind. 50%, um zu wachsen.
- Regelmäßige Belastungen über 80% sind gefährlich und sorgen oft für Verletzungen
- Bei Belastungen über 80% kommt es zu erhöhten und negativen Hormon-Ausschüttungen, die den Trainingserfolg stark bremsen
- Nur mit 70% der Maximalkraft kannst Du ein gezieltes Muskelversagen nach 90 bis 120 Sekunden erreichen.
- Nur mit 70% der Maximalkraft bist Du nach 48 Stunden vollkommen erholt für die nächste Trainingseinheit.
Es gibt keinen anderen Widerstandswert, der mehr Vorteile bringt oder mehr Nachteile verhindert.
Deshalb ist die einzig logische Schlussfolgerung: Trainieren Sie immer nur mit 70% Ihrer Maximalkraft!
Sie können nichts verbessern, was Sie nicht messen können
Ein gutes Training muss messbar sein, kontrollierbar und sinnvoll steigerungsfähig sein. Aber das scheinen leider nicht viele Menschen zu wissen. Ein blindes Training ohne Widerstandskontrolle ist meist erfolglos. Ein gezielter Muskelzuwachs oder eine regelmäßige Kraftsteigerung sind eher Zufall als gezieltes Vorgehen. Deshalb gilt:
Hände weg von allen Trainingssystemen ohne Kraftmessung
Der Isokinator von Koelbel nutzt diese Erkenntnisse der Sportwissenschaft und verfolgt den konsequenten Krafteinsatz von 70% der Maximalkraft auf der gesamten Bewegungsstrecke. Das bedeutet, dass der Muskel in jedem Ausdehnungszustand einen gleichbleibenden Widerstand von 70% bekommt. Mit dem Wissen der Sportmediziner ist das optimal, oder?
Machen Sie nicht diesen Gedankenfehler
Wer die Übungen mit einem Isokinator sieht, könnte auf die Idee kommen, diese Bewegungen mit einem Seil oder Gürtel oder einer festen Schlaufe zu imitieren. Aber hat das den gleichen Effekt? Nein, denn Sie kennen nicht Ihre Maximalkraft und Sie wissen nicht, welche Kraft Sie gerade einsetzen. Ein Training mit einem starren System ohne messbaren Widerstand ist zu Scheitern verurteilt. Wenn Sie trotzdem damit Erfolge haben, dann war das Zufall. Überlegen Sie einmal, wie viel erfolgreicher ein Training wird, wenn Sie die volle Kontrolle über den Widerstand hätten.
Auch eine Hantel versagt an dieser Stelle komplett
Durch die unterschiedlichen Hebelwirkungen und Schwerkräfte gibt es Phasen in der Bewegung, wo das Gewicht leichter erscheint. Das ist meist an den sog. Umkehrpunkten der Bewegung so. Hier scheint die Hantel nichts mehr zu wiegen und der Muskel könnte lange in dieser Position bleiben. Der Muskel kann sich sogar erholen. Man kann Kraft tanken. Aber genau das ist kein trainingswirksamer Widerstand mehr. Eine Hantel hat Totpunkte bei allen Übungen. Deshalb braucht man manchmal 2-3 verschiedene Übungen für den gleichen Muskel, damit diese Totpunkte verschoben werden. Es sollen ja alle Muskelfasern optimal angesprochen werden, um zu wachsen. Das kostet viel Zeit. Und man muss sich sehr gut auskennen, damit ein Hanteltraining trotzdem funktioniert.
Ein Isokinator kann das viel besser
Er ermittelt Ihre Maximalkraft, justiert den Widerstand entsprechend und kontrolliert Ihren Krafteinsatz im Training. Das kann keine Hantel und auch keine feste Schlaufe. Die echte Herausforderung beim Isokinator-Training ist der kontrollierte Krafteinsatz. Nach einer einzigen Trainingseinheit werden Sie das erkennen!
Ein passender Link-Tipp: Der Isokinator ist 7x besser als eine Hantel
