Wie lange darf eine Krafttrainingseinheit dauern?

Bei einem optimalen Krafttraining geht es darum, im Muskel einen aufbauenden Zustand zu erzielen. Es ist eine Kombination aus Kraftzuwachs und Muskelmassezuwachs. Dieser positive Zustand wird anabol genannt. In den ersten Minuten eines überschwelligen Krafttrainings werden zahlreiche Wachstumshormone wie z.B. Testosteron ausgeschüttet. Diese Stoffe sorgen dafür, dass im Muskel einen Reparaturprozess startet und einen Wachstumsreiz bekommt. Der Höhepunkt der Hormonausschüttung ist nach ca. 30 Minuten erreicht.

Das Geheimnis der Superkompensation  

Zusätzlich entsteht nach der vollständigen Erholungsphase eine sog. Superkompensation. Die überschießende Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit sorgt dafür, dass der Muskel ca. 1-2% stärker geworden ist. Schon nach kurzer Erholungszeit nach dem Training fühlt man sich topfit und voller Kraft, als ob man "Bäume ausreißen kann". Somit ist das Ziel erreicht. Trotzdem sollte die nächste Trainingseinheit erst nach 48 Stunden starten.

Was passiert, wenn man länger trainiert?

Bei einem Training das länger als 45 bis 60 Minuten dauert, kehrt sich der positive Effekt jedoch um. Aus dem gewollten anabolen Zustand wird dann ein kataboler Zustand. Dieser sorgt für einen muskelabbauenden Prozess im ganzen Körper. Die hohe körperliche Belastung schüttet das Stresshormon Cortisol aus. Bei schlechter Ernährung und zu wenig Schlaf kann das auch schon früher passieren. Und zusätzliches Ausdauertraining neben dem Krafttraining kann ebenfalls diesen negativen Effekt verstärken.

In diesem Moment wird ein Muskeltraining erfolglos. Alles, was Sie davor getan haben, war sinnlos und vergeblich. Sie kommen mit jeder weiteren Trainingseinheit schneller in den Zustand des Übertrainings. Der Körper hat nicht mehr genügend Zeit, sich vom Training vollständig zu erholen und startet immer noch erschöpft ins nächste Training. Die Erholungsphase von 48 Stunden reicht nicht mehr. Eigentlich müssten es besser 3-4 Tage Pause sein. Es beginnt eine Abwärtsspirale: Muskelmasse verschwindet, man ist gereizt und reagiert aggressiv auf seine Mitmenschen und man fühlt sich dauerhaft schlapp und müde.

Ein Training sollte niemals länger als 60 Minuten dauern

Als Experten raten wir dazu, eine Trainingseinheit besser noch nach spätestens 45 Minuten zu beenden.

Der menschliche Körper besteht aus 7 Hauptmuskelgruppen. Wenn Sie mit einem Ganzkörpertraining diese 7 Muskelgruppen in einer Trainingseinheit optimal ansprechen wollen, ist die Zeit deshalb begrenzt. So stehen max. 7 Minuten pro Muskel zur Verfügung.

Es ist deshalb klug, wenn Sie sich Übungen suchen, die möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig ansprechen. Bei Hanteltraining ist es schwer bis unmöglich, das nur mit 2 verschiedenen Übungen pro Muskel zu schaffen. Es gibt immer Bereiche in der Bewegung, die durch die Hebelwirkung nur unterschwellig belastet werden. Es gilt, diese Totpunkte durch 2-3 Übungen für den selben Muskel, auszugleichen.

Beim Isokinator-Training reicht in der Regel schon eine einzige Übung aus. Denn der Muskel arbeitet unter voller Daueranspannung und erreicht alle Muskelfasern in einer hoch-intensiven Übung. Mit der richtigen Kombination komplexer Grundübungen kann ein optimales Training bereits unter 30 Minuten abgeschlossen sein.

Bei der Planung einer Trainingseinheit ist es deshalb nötig, immer die Gesamtdauer aller Übungen im Auge zu behalten. Jede Übertreibung sorgt dafür, dass das Cortisol mit dem Blutstrom durch den gesamten Körper gepumpt wird. Dieses Negativ-Hormon macht damit das gesamte Aufbautraining kaputt, nicht nur den Bereich, bei dem man übertrieben hat.

Mehr bringt nicht mehr

Als Trainer seit 1957 betreuen wir mehrere Hunderttausend Menschen auf der ganzen Welt. Wir helfen Ihnen stark zu werden und dann dauerhaft stark zu bleiben. Immer wieder erleben wir, dass es speziell Männer über 40 absichtlich übertreiben. Nach dem Motto: "Ich mache einfach das doppelte Pensum - mein Körper braucht das". Diese falsche Selbsteinschätzung sorgt jedoch dafür, dass das Training erfolglos bleibt und das Verletzungsrisiko steigt. Schnell wird das Trainingswerkzeug dafür verantwortlich gemacht. Doch das wurde einfach nur mutwillig falsch benutzt.

Trainieren Sie deshalb lieber kurz und intensiv, als lang und lasch. Das ist effektiv und effizient zugleich. Verschwenden Sie keine Lebenszeit mit übertriebenem Training. Verwenden Sie Systeme, die Ihr Training messbar und dosierbar machen. Denn Sie können etwas nur verbessern, wenn Sie es messen können. Ein "blindes Training" ist voller Zufälle, die Sie nicht kontrollieren oder reproduzieren können.

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